Συναισθηματική υπερφαγία: Πώς να την αντιμετωπίσετε τώρα!

Είμαστε σε καραντίνα και ξέρω η πίεση, το άγχος, η στεναχώρια, η απογοήτευση, οι ενοχές, η μοναξιά, η βαρεμάρα μπορούν να μας οδηγήσουν στο ψυγείο ή στο ντουλάπι της κουζίνας με εκείνα τα λαχταριστά σοκολατάκια ή τα πατατάτια που ξέρουμε ότι δεν είναι της ώρας.

Πώς μπορούμε να το σταματήσουμε αυτό; Θα σας δώσω 5 απλούς και πρακτικούς τρόπους για να αποφύγετε τη συναισθηματική υπερφαγία και το ‘πνίξιμο’ των συναισθημάτων σας με το φαγητό.

1. Κρατήστε ένα διατροφικό ημερολόγιο:

Γράψτε τι τρώτε, πότε το τρώτε, που είστε, με ποιους και πώς νιώθετε. Αναλύστε το, είτε μόνος ή μόνη ή κατά προτίμηση με κάποιο ειδικό. Θα προκύψουν σίγουρα κάποια μοτίβα. Πολύ πιθανόν να δείτε ότι δεν τρώτε σε σταθερές ώρες, μένετε για πολύ ώρα νηστικός/ή ή έχετε συνδυάσει κάποιες καταστάσεις όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης το βράδυ στο καναπέ με τσιμπήματα ή υπερκατανάλωση.

Λύσεις:

· Βάλτε υπενθύμιση για να τρώτε σε σταθερές ώρες και συχνά και μην ξεχνάτε το πρόγευμα!

· Αλλάξτε εντελώς συνήθειες, τις ώρες και το χώρο που τρώτε.

· Δείτε ποιες είναι οι ευάλωτές σας ώρες, συνήθως απόγευμα και βράδυ και προγραμματίστε άλλες ασχολίες ή ένα υγιεινό σνακ

· Σβήστε τη τηλεόραση την ώρα του φαγητού και συγκεντρωθείτε στις γεύσεις. Να είστε ‘εκεί’ την ώρα που τρώτε.

2. Κάντε μία λίστα με τι άλλο θα μπορούσατε να κάνετε αντί να φάτε.

Τι θα μπορούσε να περιλαμβάνει η λίστα:

Να πάω μία βόλτα στο τετράγωνο.

Να γυμναστώ.

Να κάνω ένα χαλαρωτικό ντους.

Να τηλεφωνήσω του/της …

Να ζωγραφίσω.

Να κάνω γιόγκα.

Να διαβάσω το αγαπημένο μου βιβλίο.

Να πάρω βαθιές αναπνοές για 2 λεπτά.

Να ποτίσω τα λουλούδια στο κήπο.

Να ακούσω μουσική και να χορέψω.

Να ράψω ή να μπλέξω.

Να γράψω τις σκέψεις μου.

· Η λίστα είναι εντελώς προσωπική.

· Καλό είναι οι δραστηριότητες να είναι εκτός κουζίνας και φυσικά να σας χαλαρώνουν.

· Όταν νιώθετε την επιθυμία για να καταφύγετε στο φαγητό για συναισθηματικούς λόγους, δώστε 10 δευτερόλεπτα στον εαυτό σας να διαβάσει τη λίστα. Επιλέξτε κάτι και κάντε αυτό.

· Λόγω του ότι η ανάγκη να φάμε έρχεται σαν κύμα, αν δώσουμε χρόνο τότε συνήθως η αίσθηση αυτή φεύγει.

3. Ρωτήστε το εαυτό σας αν πραγματικά πεινάει ή διψάει.

· Η δίψα έρχεται όταν ήδη έχουμε αφυδατωθεί και μπορεί να την ‘παρεξηγήσουμε’ με πείνα. Γι’ αυτό, πιείτε ένα ποτήρι νερό ή ένα τσάι με βότανα.

· Ετοιμάστε ένα υγιεινό γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθαρή πρωτεϊνη και λαχανικά όπως πλυγούρι με κοτόπουλο και μπρόκολο, σολομό με ολικής αλέσεως ρύζι και καρότο, όσπρια με ψάρι ή ένα σνακ όπως γιαούρτι με φρούτο και καρύδια, και απολαύστε το χωρίς να κάνετε κάτι άλλο ταυτόχρονα.

4. Δώστε έμφαση στη ποιότητα αντί τη ποσότητα.

· Η συναισθηματική υπερφαγία είναι αποτέλεσμα πολλές φορές της συνεχούς καταπίεσης και στέρησης, κάτι το οποίο οδηγεί σε υπερκατανάλωση.

· Αν πραγματικά πεθυμήσατε το αγαπημένο σας γλυκό ή αλμυρό, φάτε το σε μικρή ποσότητα αλλά απολαύστε το πραγματικά.

· Βάλτε μία μικρή ποσότητα του γλυκού ή αλμυρού που λιγουρευτήκατε σε ένα πιατάκι, κλείστε το υπόλοιπο πακέτο, φυλάξτε το, και απολαύστε κάθε μπουκιά αυτού που τρώτε χωρίς να κάνετε ή να σκέφτεστε κάτι άλλο ταυτόχρονα.

5. Προγραμματιστείτε!

· Έχετε πάντα στο ψυγείο ή ντουλάπι έτοιμο φαγητό για να ετοιμάσετε γρήγορα και εύκολα ένα υγιεινό γεύμα συνδυάζοντας πρωτεϊνη, υδατάνθρακες και λαχανικά ή φρούτα.

· Ιδέες για πρωτεϊνη: γιαούρτι, ψημένο κοτόπουλο φιλέτο κομμένο σε λωρίδες, αυγά βραστά, τυρί cottage, ψάρι, χούμους, φυστικοβούτυρο.

· Ιδέες για υδατάνθρακες: πολύσπορο ψωμί, κριθαρένιο κουλούρι, πλυγούρι, μακαρόνια ολικής αλέσεως, βρώμη.

· Ιδέες για λαχανικά/φρούτα: κομμένο καρότο, σέλινο, λάχανο, μπρόκολο στον ατμό, φασολάκι βραστό, μούρα κατεψυγμένα, μπανάνα, μήλο, πεπόνι.

Και τέλος, να πούμε ότι κάλο είναι να αρχίσετε από κάπου. Αν για παράδειγμα, νιώθετε ότι μόνο ένα από τα πιο πάνω μορείτε να κάνετε άμεσα, κάντε αυτό το ένα, παρά να περιμένετε τη ΄μαγική’ μέρα που όλα θα ‘ναι τέλεια για να τα κάνετε όλα.

Και πείτε ΜΠΡΑΒΟ στον εαυτό σας όταν πάτε καλά! Κι αν όχι και τόσο, μην τα παρατήσετε αλλά ξαναπροσπαθήστε! Δεν είναι το τέλος του κόσμου, η επόμενη προσπάθεια θα είναι καλύτερη, κι η επόμενη ακόμα πιο καλή!

Καλή συνέχεια!

Έλενα Φιλίππου PhD, RD

Κλινική Διαιτολόγος

www.elenaphilippou.com