Χρονο-διατροφή: πότε να τρώμε;

Όταν ο πατέρας της Ιατρικής, ο Ιπποκράτης αναφέρθηκε στη σημαντικότητα της σταθερότητας στα γεύματα 400 χρόνια πριν τη γέννηση του Χριστού, δεν θα μπορούσε κανένας να φανταστεί ότι πάνω από 2000 χρόνια μετά θα δημοσιεύονταν μελέτες που θα συσχέτιζαν τη σταθερότητα των γευμάτων με το μεταβολικό σύνδρομο ή ότι θα μιλούσαμε για ‘χρονο-διατροφή’.

Τι είναι λοιπόν η ‘χρονο-διατροφή’; Η χρονο-διατροφή αναφέρεται σε τρεις διαφορετικές πτυχές του χρόνου που είναι 1) η σταθερότητα (δηλαδή το γεύμα να λαμβάνεται σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας), 2) η συχνότητα (δηλαδή ο συνολικός αριθμός των γευμάτων και ο χρόνος που τα διαχωρίζει) και 3) η ώρα (εννοώντας την ώρα που δείχνει το ρολόϊ). Η σχέση αυτών των πτυχών του χρόνου, της διατροφής και της υγείας έχει μελετηθεί σε ζώα και ανθρώπους με στόχο να καταλάβουμε καλύτερα πότε πρέπει να τρώμε αφού η χρόνο-διατροφή έχει επιπτώσεις στην υγεία μας.

Γιατί και πώς επηρεάζει η σταθερότητα των γευμάτων την υγεία;

Αρχίζοντας με τη σταθερότητα, κάποιος θα μπορούσε να αναρωτηθεί γιατί και με ποιο τρόπο η σταθερότητα των γευμάτων να σχετίζεται με την υγεία. Αυτό που γνωρίζουμε με σιγουριά είναι ότι οι διάφορες μεταβολικές διαδικασίες που συμβαίνουν μέσα μας π.χ. ο έλεγχος γλυκόζης του αίματος, η ευαισθησία της ινσουλίνης, η μεταγευματική απόκριση, ο μεταβολισμός λιπαρών και η αποθήκευση λίπους, η αποτοξίνωση κτλ, ακολουθούν ένα ρυθμό, τον ‘κιρκάδιο ρυθμό’ ο οποίος ακολουθεί το 24-ωρο.

Κιρκάδιος ρυθμός

Η λέξη κιρκάδιος ή στα Αγγλικά ‘circadian rhythm’ προέρχεται από τα λατινικά ‘circa’ που σημαίνει ‘περίπου’ και ‘diēm’ που σημαίνει ΄μέρα’. Ο κιρκάδιος ρυθμός καθορίζεται κυρίως με 2 τρόπους: από τον πυρήνα suprachiasmatic στον υποθάλαμο που είναι το κεντρικό ‘ρολόι’ που συντονίζει τα περιφερικά ρολόγια και τα περιφερικά κιρκάδια ‘ρολόγια’ που υπάρχουν σε σχεδόν όλα τα όργανα και κύτταρα. Το κεντρικό μας ρολόϊ συντονίζει κυρίως τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης (sleep-wake cycle). Τα περιφερικά ρολόγια συντονίζονται από το κεντρικό ρολόϊ αλλά και επηρεάζονται από εξωτερικούς παράγοντες (ονόματι ‘zeitgebers’) όπως το φως, την ηλικία αλλά και τα γονίδια. Ένας από τους εξωτερικούς αυτούς παράγοντες είναι και η κατανάλωση τροφής. Είναι πλέον ευρέως αποδεκτό ότι τόσο η κατανάλωση τροφής όσο και η όρεξη, η χώνευση και ο μεταβολισμός της τροφής ακολουθούν κιρκάδιο ρυθμό. Από την άλλη, η κατανάλωση τροφής επηρεάζει το περιφερικό ρολόι με επιδράσεις στο συκώτι και το έντερο ενώ το κεντρικό ρολόι επηρεάζει την απορρόφηση τροφής. Αν λοιπόν τα γεύματα λαμβάνουν χώρα σε σταθερές ώρες τότε και τα μηνύματα στο βιολογικό μας ρολόϊ θα λαμβάνονται σε σταθερές ώρες. Στην αντίθεση περίπτωση όπου τα γεύματα λαμβάνονται σε ακανόνιστες ώρες ή υπάρχει μία ασυνέπεια στη λήψη των γευμάτων, τότε το βιολογικό μας ρολόι διαταράσσεται και αυτό αυξάνει τη πιθανότητα για μεταβολικό σύνδρομο. Σημειώνουμε ότι το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένας συνδυασμός πολλών παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά προβλήματα και διαβήτη όπως το αυξημένο λίπος γύρω από τη μέση (σπλαχνικό λίπος), η ψηλή αρτηριακή πίεση, η χαμηλή ‘καλή’ (HDL) χοληστερίνη, τα υψηλά τριγλυκερίδια, η υψηλή γλυκόζη και το αυξημένο λίπος γύρω από την μέση με κεντρικό πρόβλημα αυτό της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Παράδειγμα αποσυγχρονισμού του κιρκάδιου ρυθμού

Ένα ακραίο παράδειγμα της διατάραξης του κιρκάδιου ρυθμού είναι η εργασία σε βάρδιες ειδικά σε άτομα που εργάζονται βράδυ. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα αυτά έχουν αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου, καρδιαγγειακών προβλημάτων και μεταβολικού συνδρόμου ενώ το 2007, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας Καρκίνου συμπέραναν ότι η εργασία σε βάρδιες, που διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό, πιθανόν να είναι καρκινογόνα. Ακόμα η εργασία σε βάρδιες για τουλάχιστον 20-30 χρόνια συσχετίστηκε με 40-50% αύξηση του κινδύνου καρκίνου του μαστού (για άλλους καρκίνους η σχέση δεν είναι τόσο ξεκάθαρη) ενώ τα άτομα αυτά έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου (23%), στεφανιαίας νόσου (24%) και εγκεφαλικών (5%) σε σχέση με άτομα που δεν εργάζονται βάρδιες ακόμα και όταν ληφθούν υπόψη άλλοι παράγοντες. Οι πιο πάνω επιπτώσεις πιστεύεται ότι σχετίζονται με την εσωτερικό αποσυγχρονισμό (internal desynchronization) που προκύπτει λόγω των αλλαγών στις ώρες. Φυσικά η έλλειψη ή ανεπάρκεια ύπνου θεωρείται σημαντικός παράγοντας αλλά κάποιες από τις πιο πάνω επιπτώσεις πιστεύεται ότι μπορεί να σχετίζονται με τα ακανόνιστα γεύματα.

Ακανόνιστα γεύματα και μεταβολικό σύνδρομο

Πόσο όμως επηρεάζουν τα ακανόνιστα γεύματα τη πιθανότητα για μεταβολικό σύνδρομο; Για να ερευνηθεί αυτή η επιστημονική υπόθεση σε μεγαλύτερο βάθος, έχουν μελετηθεί τα γεύματα του πληθυσμού της μελέτης κοορτής γέννησης του 1946 του Πανεπιστημίου UCL και του Ινστιτούτου Ιατρικής Έρευνας (Medical Research Council) του Ηνωμένου Βασιλείου. Σ’ αυτή τη μελέτη λαμβάνουν μέρος άτομα που γεννήθηκαν την ίδια εβδομάδα το 1946 και στη συγκεκριμένη περίπτωση μελετήθηκαν τα γεύματά τους σε ηλικία 53 ετών. Τα ακανόνιστα γεύματα καθορίστηκαν βάσει της διαφορετικότητας στη πρόσληψη ενέργειας ανά γεύμα σε σχέση με το 5-ήμερο μέσο όρο της πρόσληψης ενέργειας στο ίδιο γεύμα. Υπολογίστηκαν σκορς για κάθε γεύμα και σνακ και το ολικό της ημέρας. Φάνηκε ότι τα άτομα που είχαν πιο ακανόνιστη πρόσληψη ενέργειας στο πρόγευμα ήταν πιο πιθανόν να έχουν μεταβολικό σύνδρομο απ’ αυτούς που είχαν πιο σταθερή πρόσληψη. Δηλαδή αν κάποιος καταναλώνει π.χ. 700 θερμίδες για πρόγευμα την μία μέρα, την άλλη 200 θερμίδες και την τρίτη μέρα καθόλου, τότε είναι πιο πιθανόν να έχει μεταβολικό σύνδρομο σε σχέση με άλλο άτομο που κρατάει ένα σταθερό σε θερμίδες πρόγευμα. Παρόμοια ευρήματα διαφάνηκαν όταν μελετήθηκε η ίδια υπόθεση σε προοπτική μελέτη.

Έχουν επίσης γίνει κάποιες άλλες μελέτες όπου εξετάστηκε η επίδραση της ακανόνιστης συχνότητας γευμάτων στα λιπίδια, γλυκόζη, ινσουλίνη και ουρικό οξύ σε 10 λεπτές και 10 παχύσαρκες γυναίκες (υγιείς) γυναίκες. Έγινε μία παρέμβαση σε 2 φάσεις 14-ημερών η καθεμία όπου κατανάλωναν τη συνηθισμένη τους διατροφή σε 6 σταθερά γεύματα ή σε γεύματα που διέφεραν σε συχνότητα (3-9 γεύματα την ημέρα). Στις λεπτές γυναίκες φάνηκε ότι η μέγιστη συγκέντρωση και η καμπύλη ινσουλίνης σε γεύμα ελέγχου που καταναλώθηκε μετά τη περίοδο παρέμβασης ήταν μεγαλύτερες μετά τη περίοδο ακανόνιστων γευμάτων. Οι παχύσαρκες γυναίκες είχαν μειωμένη συγκέντρωση ινσουλίνης σε γεύμα ελέγχου μετά τη περίοδο κατανάλωσης σταθερών γευμάτων. Επίσης, η σταθερή περίοδος γευμάτων χαρακτηριζόνταν από χαμηλότερη πρόσληψη ενέργειας, αυξημένη μεταγευματική θερμογένεση και χαμηλότερη συχνότητα ολικής και LDL χοληστερόλης. Τι σημαίνουν όλα αυτά: ότι η σταθερότητα στα γεύματα βελτιώνει το μεταβολισμό και συντείνει στη μείωση των προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με τον διαβήτη και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Έχει σημασία πότε τρώμε;

Κάποιος θα μπορούσε επίσης να ρωτήσει: ‘Έχει σημασία πότε τρώμε’; Και η απάντηση έρχεται μέσα από ένα ρητό: ‘Το πρωί να τρως σα βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος’. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωϊνού συμβάλει στη μείωση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειώνει την ολική και τη ‘κακή’ χοληστερόλη αλλά επίσης συντείνει και στη διατήρηση του σωματικού βάρους. Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι κάθε φορά που τρώμε αυξάνεται ο μεταβολισμός μας για παραγωγή θερμότητας, κάτι που ονομάζεται μετα-γευματική θερμογένεση και αποτελεί συνήθως το 10% της ενέργειας που καταναλώσαμε. Αν το γεύμα μας περιείχε 400 θερμίδες, οι 40 περίπου θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν για το μεταβολισμό του γεύματος. Έχει φανεί λοιπόν ότι έχουμε μεγαλύτερη αύξηση του μεταγευματικού μεταβολισμού μετά τη κατανάλωση του ίδιου γεύματος το πρωί σε σχέση με το βράδυ ενώ το βράδυ η χώνευση και η γαστρική κένωση είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Ακόμα όλοι γνωρίζουμε ότι τα βαριά γεύματα το βράδυ επηρεάζουν τη ποιότητα και τη χρονική διάρκεια του ύπνου, κάτι το οποίο από μόνο του έχει φανεί ότι αυξάνει τη πρόσληψη ενέργειας και τη πιθανότητα παχυσαρκίας. Και ενώ παλιά λέγαμε ότι μόνο ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνεται σε μία μέρα είχε σημασία, υπάρχουν τώρα έρευνες που δείχνουν ότι η κατανάλωση μίας υποθερμιδικής διατροφής με διαφορετική κατανομή θερμίδων μέσα στη μέρα, οδηγεί σε μεγαλύτερη μείωση βάρους σε άτομα που καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες στο πρωινό και μεσημεριανό και τις λιγότερες στο δείπνο σε σύγκριση με το αντίθετο.

Συχνότητα γευμάτων και επιδράσεις στο μεταβολισμό

Τέλος, ποιος ο ρόλος της συχνότητας γευμάτων στην υγεία; Τα αποτελέσματα των ερευνών δεν είναι τόσο ξεκάθαρα αφού σε ανασκόπηση των δεδομένων, φάνηκε ότι σε 3 από τις 5 μελέτες σε παιδιά και έφηβους υπήρξε σημαντική μείωση κινδύνου παχυσαρκίας με αυξημένη συχνότητα γευμάτων ενώ σε ενήλικες τα δεδομένα είναι περιορισμένα. Δεδομένα από την Αμερική έδειξαν στατιστικά σημαντικός κίνδυνο υπέρβαρου και παχυσαρκίας σ’ αυτούς που κατανάλωναν 5 ή περισσότερα γεύματα σε σύγκριση με 3 ή λιγότερα γεύματα την ημέρα για άντρες και για γυναίκες και αυξημένο κίνδυνο κεντρικής παχυσαρκίας. Τα αποτελέσματα τυχαιοποιημένων μελετών είναι επίσης περιορισμένα και γενικότερα δείχνουν ότι αν δεν μειωθεί η πρόσληψη ενέργειας, η αύξηση στη συχνότητα γευμάτων δεν φαίνεται να είναι ευεργετική. Πάντως αυτό που γνωρίζουμε εμπειρικά είναι ότι τα μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων αυξάνουν συνήθως τη πρόσληψη ενέργειας στο επόμενο γεύμα και προκαλούν ένα αίσθημα απώλειας ελέγχου ως προς την ποσότητα ή/και την ποιότητα της τροφής που λαμβάνεται στο γεύμα αυτό με αποτέλεσμα μακροχρόνια την αύξηση βάρους. Παράλληλα αν αφήνουμε να περάσουν πολλές ώρες μεταξύ γευμάτων ή από την ώρα που ξυπνάμε ως την ώρα που τρώμε για πρώτη φορά, ο οργανισμός μειώνει τις καύσεις και το μεταβολισμό στην προσπάθεια του να μας προστατεύσει από τον υποτιθέμενο λοιμό που νομίζει ότι περνάμε. Εξάλλου οι πρόγονοί μας που μας έχουν δώσει τα γονίδιά τους ήταν οι άνθρωποι που κατάφεραν να επιζήσουν κάτω από αντίξοες συνθήκες πείνας.

Κανόνες χρονο-διατροφής:

Συμπερασματικά, χρονο-διατροφή σημαίνει ότι δεν πρέπει να σκεφτόμαστε μόνο τι τρώμε αλλά πότε το τρώμε, πόσο συχνά τρώμε και να κρατούμε ένα σταθερό πρόγραμμα από τη μία μέρα στην άλλη. Αυτό δεν είναι πάντα εφικτό λόγου του κοινωνικού τζετ-λακ (social jetlag) που δημιουργεί μία ασυμφωνία μεταξύ του βιολογικού μας ρολογιού και των κοινωνικών περιστάσεων π.χ. αν είμαστε καλεσμένοι για φαγητό αργά το βράδυ. Παρόλα αυτά, μπορούμε να προσπαθήσουμε να τηρούμε κάποιους κανόνες χρονο-διατροφής τις περισσότερες φορές αφού αυτοί θα συντείνουν στην υγεία μας και τη ποιότητα ζωής όπως:

1) να τρώμε πάντα πρόγευμα,

2) να τρώμε κάτι (γεύμα ή μικρο-γεύμα κάθε 3-4 ώρες)

3) να καταναλώνουμε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το μεσημέρι και όχι το βράδυ,

4) να καταναλώνουμε τις περισσότερες θερμίδες πριν το βραδινό γεύμα και

5) το βραδινό γεύμα να είναι το πιο ‘φτωχό’ σε ενέργεια.

Προσπαθήστε λοιπόν κι εσείς να εφαρμόσετε αυτούς τους κανόνες χρονο-διατροφής ή έστω κάντε μία μικρή αλλαγή στο πρόγραμμά σας και θα νιώσετε τα οφέλη πολύ σύντομα.