Τα 6 τρόφιμα με τη πιο ψηλή αντιοξειδωτική αξία

Φανταστήκατε ποτέ ότι το πρώτο καλύτερο θα ήταν η ... μαύρη σοκολάτα; Διαβάστε πιο κάτω για να μάθετε περισσότερα:

Κι όμως μπορεί να μειώσει το χρόνιο οξειδωτικό στρες, που προκαλείται από περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως το άγχος, η κακή διατροφή, κάποιες ασθένειες κ.α., και οδηγεί σε συσσώρευση ελεύθερων ριζών στο σώμα. Αυτό μπορεί να βλάψει το DNA και άλλες σημαντικές δομές στα κύτταρα μας. Επίσης αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου. Τα αντιοξειδωτικά, είτε είναι βιταμίνες ή άλλες ουσίες, γνωστές ως φυτοχημικά, βρίσκονται σε τρόφιμα και βοηθούν στην προστασία των κυττάρων μας από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της συγκέντρωσης αντιοξειδωτικών στο σώμα για την μείωση του οξειδωτικού στρες και τη μείωση του κινδύνου από αυτές τις ασθένειες. Η μέτρηση του περιεχόμενου αντιοξειδωτικών των τροφίμων μπορεί να γίνει με την ανάλυση FRAP. Μετράει την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σε τρόφιμα βάσει του πόσο καλά μπορούν να εξουδετερώσουν μια συγκεκριμένη ελεύθερη ρίζα. Όσο υψηλότερη είναι η τιμή FRAP, τόσο πιο ισχυρό είναι το τρόφιμο σε αντιοξειδωτική δύναμη. Σας παραθέτουμε τα κορυφαία 12 τρόφιμα με την πιο υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

1. Μαύρη σοκολάτα

Τυχεροί οι λάτρεις της σοκολάτας γιατί η μαύρη σοκολάτα (>=75% κακάο) δεν είναι απλά νόστιμη αλλά και θρεπτική. Με βάση την ανάλυση FRAP, η μαύρη σοκολάτα έχει μέχρι 15 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια, ποσότητα ψηλότερη ακόμη κι από αυτή στα σμέουρα! Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στο κακάο και τη μαύρη σοκολάτα έχουν συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως λιγότερη φλεγμονή, μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και καλύτερη γνωστική λειτουργία.

Για παράδειγμα, μια επισκόπηση 10 μελετών εξέτασε τη σχέση μεταξύ πρόσληψης κακάου και πίεσης αίματος τόσο σε υγιείς όσο και σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε κακάο, όπως η μαύρη σοκολάτα, μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 4,5 mmHg και η διαστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 2,5 mmHg.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων αυξάνοντας τα επίπεδα αντιοξειδωτικών του αίματος, αυξάνοντας τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης και εμποδίζοντας την οξειδωτική LDL χοληστερόλη. Η οξειδωμένη χοληστερόλη LDL είναι επιβλαβής επειδή προάγει φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Επομένως, η μαύρη σοκολάτα είναι νόστιμη, θρεπτική και μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών. Γενικά, όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο πιο αντιοξειδωτικά περιέχει η σοκολάτα. Καταναλώστε καθημερινά και χωρίς τύψεις ένα κομματάκι 2 x 2 cm μαύρη σοκολάτα.

2. Καρύδια πεκάν (pecan nuts)

Tα πεκάν είναι ένα είδος καρυδιού που προέρχεται από το Μεξικό και τη Νότια Αμερική. Είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπαρών και μετάλλων με μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών. Με βάση ανάλυση FRAP, τα πεκάν περιέχουν έως και 10,6 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν το 20% των καθημερινών θερμίδων τους από πεκάν, παρουσίαζαν σημαντικά αυξημένα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα. Φυσικά αυτή είναι μία μεγάλη ποσότητα αλλά βάσει άλλης μελέτης άτομα που κατανάλωναν πεκάν παρουσίασαν μείωση κατά 26-33% οξειδωμένης LDL, εντός 2-8 ωρών. Αν και τα πεκάν είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες, ετσι είναι σημαντικό να τρώμε πεκάν με μέτρο, 5-10 την ημέρα.

3. Βατόμουρα (blueberries)

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα βατόμουρα περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα αντιοξειδωτικών μεταξύ όλων των φρούτων και λαχανικών που καταναλώνονται συνήθως, με FRAP μέχρι 9,2 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια. Έρευνες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους έδειξαν ότι τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα μπορεί να καθυστερήσουν την πτώση της γνωστικής λειτουργίας που τείνει να συμβαίνει με την ηλικία.

Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα και ειδικά οι ανθοκυανίνες, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, ειδικά την LDL χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, έτσι καταναλώστε καθημερινά ½-1 φλ βατόμουρα μόνο τους ή με βρώμη και γιαούρτι..

4. Φράουλες

Οι φράουλες είναι από τα πιο δημοφιλή μούρα του πλανήτη και εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Με βάση ανάλυση FRAP, οι φράουλες παρέχουν μέχρι 5,4 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια. Οι φράουλες με πιο φωτεινό κόκκινο χρώμα είναι ακόμη πιο ψηλές σε αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες από αυτές που είναι λιγότερο κόκκινες. Η κατανάλωση φραουλων όταν είναι η εποχή τους, μπορεί βάσει μελετών να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

5. Αγκινάρες

Οι αγκινάρες είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό λαχανικό εξαιρετικά πλούσιο σε πρεβιοτικά, δηλαδή φυτικές ίνες που λειτουργούν ως ‘τροφή’ για τα ‘καλά’ βακτηρίδια του εντέρου.

Οι αγγινάρες έχουν μια μακρά ιστορία - οι άνθρωποι στην αρχαιότητα χρησιμοποίησαν τα φύλλα τους ως φάρμακο για τη θεραπεία ασθενειών του ήπατος όπως ο ίκτερος.

Με βάση ανάλυση FRAP, οι αγκινάρες περιέχουν μέχρι 4,7 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια. Οι αγκινάρες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικό γνωστό ως χλωρογενικό οξύ. Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη του χλωρογενικού οξέος μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο των αγκινάρων μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους. Οι βραστές αγκινάρες ή αυτές που ψήθηκαν στον ατμό έχουν αυξημένη αντιοξειδωτική αξία κατά 8-15 φορές ενώ αν τηγανιστούν μειώνεται η αντιοξειδωτική τους δύναμη.

6. Goji Berries

Τα μούρα Goji είναι οι ξηροί καρποί των φυτών, Lycium barbarum και Lycium chinense και είναι μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής για περισσότερα από 2.000 χρόνια.

Τα μούρα Goji προωθούνται συχνά ως superfood επειδή είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Με βάση ανάλυση FRAP, περιέχουν 4,3 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια. Περιέχουν μοναδικά αντιοξειδωτικά γνωστά ως πολυσακχαρίτες Lycium barbarum που έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου και μπορεί να συμβάλουν στην καταπολέμηση της γήρανσης του δέρματος. Επιπλέον, τα μούρα goji μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων αντιοξειδωτικών του αίματος. Σε μια μελέτη, υγιείς ηλικιωμένοι κατανάλωναν γάλα με βάση το μούρο Goji κάθε μέρα για 90 ημέρες, με αποτέλεσμα την αύξηση των αντιοξειδωτικών στο αίμα αυξήθηκαν κατά 57%.

Κάντε τα μούρα goji μέρος της διατροφής σας, καταναλώνοντας μία χούφτα την ημέρα μαζί με καρύδια πεκάν.

Υπάρχουν ακόμα 6 τροφές με ψηλή αντιοξειδωτική αξία που θα ακολουθήσουν σε επόμενο άρθρο.