Διατροφή για ρευματοπάθειες: Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει!
Τα τελευταία χρόνια, αρκετά ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι διατροφικοί παράγοντες, όπως αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ελεύθερης φρουκτόζης π.χ. στα αναψυκτικά, συμβάλουν στην αύξηση του κινδύνου για ρευματοπάθειες, κυρίως ρευματοειδή αρθρίτιδα, και, αντίθετα, ότι η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να έχει θετική επίδραση στη φλεγμονή μειώνοντας τα συμπτώματα των ρευματοπαθειών.
Ποιες τροφές λοιπόν κάνουν καλό;
Συχνά αναφερόμαστε στη Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ) αλλά λίγοι γνωρίζουν πώς ακριβώς εφαρμόζεται.
1. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Όπως φαίνεται στη πυραμίδα της ΜΔ, η βάση της διατροφής είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό σημαίνει ότι καθημερινά σε κάθε γεύμα θα πρέπει να καταναλώνετε ψωμί ή κουλούρι ολικής αλέσεως με σιτάρι ή κριθάρι ή σίκαλη, βρώμη, καστανό ρύζι, πλυγούρι, κινόα ή πατάτες, γλυκοπατάτες ή κολοκάσι. Και το σημαντικότερο: θεωρήστε τη κατανάλωση υδατανθράκων απαραίτητη και όχι απαγορευμένη όπως προωθείται λανθασμένα από κάποιους. Οι τροφές αυτές προσφέρουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες και φυτοχημικά όπως επίσης και φυτικές ίνες που μειώνουν τη φλεγμονή.
2. Φρούτα και λαχανικά: στο αμέσως επόμενο σκαλί βρίσκονται τα φρούτα και τα λαχανικά. Συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά, επιλέγοντας εποχικά και τοπικά όπου είναι δυνατόν, όπως επίσης και ποικιλία χρωμάτων. Μ’ αυτό τον τρόπο, επιτυγχάνεται η κατανάλωση πολλών διαφορετικών φυτοχημικών ουσιών και βιταμινών.
3. Όσπρια: Τα όσπρια καλό είναι να καταναλώνονται 2 ή 3 φορές την εβδομάδα είτε βραστά είτε κοκκινιστά. Η σάλτσα με ντομάτα και ελαιόλαδο φάνηκε ότι αυξάνει ακόμα περισσότερο τη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση των συστατικών (ελαιολάδου και ντομάτας).
4. Ξηροί καρποί και σπόρια: Οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα σπόρια, κυρίως τα καρύδια, οι λιναρόσποροι, οι κολοκυθόσποροι και τα chia seeds αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και ω-3 λιπαρών. Αυτά καταστέλλουν τη φλεγμονή στο σώμα και αν καταναλωθούν σε καθημερινή και τακτική βάση, μπορούν να συντείνουν στη μείωση των συμπτωμάτων.
5. Ελαιόλαδο: Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, σε ποσότητα 2-3 κουταλιές της σούπας την ημέρα, επιβάλλεται ως μέρος μίας υγιεινής διατροφής για ρευματοπάθειες. Εκτός από τη Βιταμίνη Ε, παρέχει καροτενοειδή, πολυφαινόλες και φλαβονοειδή. Οι ουσίες αυτές εμποδίζουν την οξείδωση των λιπαρών οξέων στον οργανισμό και τη δημιουργία ελεύθερων ριζών οι οποίες προκαλούν βλάβη στα κύτταρα. Μάλιστα πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι το ελαιόλαδο είναι το σημαντικότερο απ’ όλα τα συστατικά της ΜΔ για ρευματοπάθειες.
7. Γαλακτοκομικά: Η κατανάλωση 3-4 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, προτιμότερο χαμηλών σε λιπαρά είναι σημαντική αφού αποτελούν τη πιο σημαντική πηγή ασβεστίου, που όπως όλοι γνωρίζουμε χρειάζεται για τα οστά. Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στη οστεοαρθρίτιδα αλλά όχι μόνο. Αν χρησιμοποιείτε κορτιζονούχα φάρμακα, προτιμήστε ανάλατα γαλακτοκομικά όπως γάλα ή ανάλατη αναρή ή τυρί ‘cottage’. Εάν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά, δοκιμάστε υποκατατάστατα γάλακτος όπως γάλα αμυγδάλου, καρύδας, σόγιας ή ρυζιού εμπλουτισμένα με ασβέστιο και καταναλώστε ανάλατα αμύγδαλα, σπανάχι και ταχίνι. Πιθανόν όμως να χρειαστείτε συμπλήρωμα ασβεστίου με Βιταμίνη Δ.
8. Ψάρια και θαλασσινά: Τα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα, EPA και DHA, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως σολομό, τσιπούρα, λαβράκι, σαρδέλες και πέστροφα, έχουν τις πιο ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και επομένως συστήνεται η κατανάλωσή τους ακόμα και πιο συχνά απ΄ ότι δείχνει η πυραμίδα της ΜΔ. Προτείνεται ότι ως μέρος της θεραπείας για ρευματοπάθειες, καταναλώνονται λιπαρά ψάρια 2 φορές την εβδομάδα αφού οι ανακουφίζουν από τον πόνο και την ευαισθησία των αρθρώσεων, μειώνουν την πρωινή δυσκαμψία και μπορεί να συμβάλουν στη μείωση των φαρμάκων σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Επιπλέον, μπορεί να καταναλωθεί άπαχο ψάρι ή/και θαλασσινά ακόμα μία φορά την εβδομάδα αντί για κρέας.
9. Κρέας: Αντίθετα με τα ψάρια, το κόκκινο κρέας και ιδιαίτερα τα επεξεργασμένα κρέατα πρέπει να περιοριστούν όσο πιο πολύ γίνεται. Το κόκκινο κρέας - αρνί, βοδινό, χοιρινό – καλύτερα να περιοριστεί σε 1-2 φορές το μήνα. Προτιμήστε κοτόπουλο ή άλλα πουλερικά. Το κόκκινο κρέας έχει ενοχοποιηθεί για αύξηση της πιθανότητας ρευματοπαθειών πιθανότατα λόγω του κορεσμένου λίπους και της αρνητικής επίδρασης στη χλωρίδα του εντέρου.
10. Γλυκά: Τα γλυκά θα πρέπει να περιορίζονται όσο πιο πολύ γίνεται αφού περιέχουν ζάχαρη, κορεσμένα και τρανς λιπαρά συντείνοντας τόσο στη φλεγμονή αλλά και στην αύξηση του σωματικού βάρους, το οποίο με τη σειρά του, χειροτερεύει τα συμπτώματα των ρευματοπαθειών.
11. Αλκοόλ. Παρόλο που η μικρή χρήση αλκοόλ φαίνεται να έχει κάποιες θετικές επιδράσεις στη μείωση της πιθανότητας για ρευματοειδή αρθρίτιδας, η κατάχρηση αλκοόλ αυξάνει τη φλεγμονή αφού αποδυναμώνει το συκώτι.
Τι άλλο να προσέξετε:
Τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί ότι πολλά άτομα πάσχουν από έλλειψη ή ανεπάρκεια Βιταμίνης Δ. Παρόλο που υπάρχει σε λιπαρές τροφές όπως λιπαρά ψάρια, ολόπαχα γαλακτοκομικά και κρόκο αυγού, η Βιταμίνη Δ παράγεται κυρίως από τη επαφή του ακάλυπτου δέρματος στον ήλιο. Καλό είναι να ζητήσετε από το γιατρό σας έλεγχο της Βιταμίνης Δ3 στο αίμα και αν έχετε έλλειψη να διορθωθεί με συμπληρώματα. Επίσης υπάρχουν αλληλεπιδράσεις φαρμάκων με θρεπτικά συστατικά όπως το methotrexate που μειώνει την απορρόφηση του φυλικού οξέως και έτσι συστήνεται συμπλήρωμα.
Διατροφή ή συμπληρώματα;
Η Μεσογειακή Διατροφή, εάν εφαρμοστεί σωστά, παρέχει ένα ‘πακέτο’ συστατικών περιλαμβανομένων υδατανθράκων, πρωτεϊνης, καλών λιπαρών, φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτοχημικών, που δεν μπορεί να το παρέχει κανένα συμπλήρωμα. Εάν παρόλα αυτά έχετε συγκεκριμένες ελλείψεις, θα πρέπει να πάρετε το κατάλληλο συμπλήρωμα, στη κατάλληλη δοσολογία και διάρκεια, κατόπιν συμβουλής γιατρού ή/και κλινικού διαιτολόγου. Το συμπλήρωμα, όπως ακριβώς λέει και η ονομασία του, θα πρέπει να συμπληρώνει και όχι να αντικαθιστά τον υγιεινό τρόπο ζωής. Για εξειδικευμένες συστάσεις διατροφής, συμβουλευτείτε κλινικό διαιτολόγο, ο οποίος/α είναι κατάλληλα εκπαιδευμένος/η να σας βοηθήσει.
