Θρέψτε το μυαλό σας τρώγοντας!
Αν η μαμά σας σας έτρεχε από πίσω στη γειτονιά όταν ήσασταν μικροί για να φάτε το ψάρι ή τα φασόλια σας, είχε το δίκαιό της! Οι διατροφικές μελέτες για πρόληψη άνοιας και βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι με τη Μεσογειακή Διατροφή και τη διατροφή MIND (που εξηγούμε πιο κάτω), έχουμε όντως να κερδίσουμε πολλά. Και παρόλο που πρέπει ακόμα να κατανοήσουμε καλύτερα πώς ακριβώς βοηθάει η διατροφή, έχουμε ήδη αρκετά στοιχεία για να μπορέσουμε να φτάσουμε στο συμπέρασμα πως: Ό,τι είναι καλό για τη καρδιά, είναι καλό και για το μυαλό.
Αρκετές επιδημιολογικές μελέτες από διάφορες χώρες δείχνουν ότι η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή μειώνει τη πιθανότητα εμφάνισης άνοιας αλλά επίσης βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία γενικότερα. Ο όρος ‘γνωστική λειτουργία’ (cognitive function) περιλαμβάνει τη μνήμη (τόσο μακροπρόθεσμη όσο και βραχυπρόθεσμη), τη δυνατότητα να εκτελούμε διάφορες εργασίες (executive function), τη γρήγορη αλλά και σωστή διεκπεραίωση αυτών των εργασιών και τη συγκέντρωση. Μεγαλώνοντας οι άνθρωποι μπορεί να προσέξουν ότι πολλές από τις προαναφερόμενες εγκεφαλικές λειτουργίες ή διεργασίες γίνονται πιο δύσκολα, πιο αργά ή ξεχνιούνται εντελώς. Πώς και ποια διατροφή θα μπορούσε να συντείνει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και να κάνει τον εγκέφαλό μας πιο αποτελεσματικό;
Πρώτα απ’ όλα, η τροφή θα μας δώσει την απαραίτητη ενέργεια για ό,τι θέλουμε να κάνουμε είτε αυτό είναι σωματική ή πνευματική εργασία. Έτσι είτε βρίσκεστε στο σχολείο ή στο γραφείο, τρώγοντας υδατάνθρακες θα εξασφαλίσετε τη γλυκόζη που χρειάζεστε για καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Αν όμως δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες, τότε δημιουργείται η έντονη επιθυμία για κατανάλωση κάποιου γλυκού, κάτι πολύ συχνό στα παιδιά που διαβάζουν για εξετάσεις ή στον εργαζόμενο/η που αποφεύγει τους υδατάνθρακες το μεσημέρι ενώ εντέλει τους καταναλώνει το απόγευμα σε μορφή σοκολάτας. Για αργή και σταθερή ενέργεια όμως προτιμήστε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως ή/και φρούτο όπως μπανάνα που θα σας δώσει και ενέργεια αλλά και απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ο συνδυασμός θα είναι το σωστό ‘καύσιμο’ για τον εγκέφαλο.
Συνεχίζοντας αν κοιτάξουμε τα ερευνητικά δεδομένα πιο λεπτομερώς, θα δούμε ότι πρόσφατα η μελέτη MIND (ΜΥΑΛΟ) που συνδυάζει τη Μεσογειακή Διατροφή με τη Διατροφή DASH (διατροφή που μειώνει την αρτηριακή πίεση), με ερευνητές από τα Πανεπιστήμια Καλιφόρνιας και Σαν Φρανσίσκο, είναι η πιο επωφελής για τον εγκέφαλο αφού μειώνει τη μελλοντική γνωστική δυσλειτουργία έως και 35%. Παρόλο που η Μεσογειακή Διατροφή και η MIND είναι πολύ παρόμοιες, στη τελευταία δίνεται περισσότερη έμφαση στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στη κατανάλωση μούρων. Οι ερευνητές συμφωνούν όμως ότι είναι ο συνδυασμός τροφών και επομένως θρεπτικών συστατικών που έχει το μεγαλύτερο όφελος και όχι η κατανάλωση μεμονωμένων τροφίμων ή/και συμπληρωμάτων. Όποτε η ‘δύναμη’ της διατροφής ως σύνολο μπορεί να έχει να κάνει με τη συνέργια πολλών θρεπτικών συστατικών και τη θετική επίδραση που έχουν στο αγγειακό σύστημα, αλλά και με την αποφυγή άλλων τροφίμων με αρνητικές επιρροές όπως αύξηση της φλεγμονής. Εκτός φυσικά από τη διατροφή, η άσκηση, κυρίως η αερόβια, αλλά και η δια βίου μάθηση, η ενασχόληση με σταυρόλεξα και με καινούρια ενδιαφέροντα, η κοινωνική επαφή μαι η μείωση του στρες συντείνουν στη καλή υγεία του εγκεφάλου.
Ας δούμε τώρα αναλυτικά τι είναι η διατροφή ΜΙΝD:
Καταναλώστε:
1. Ολικής αλέσεως προϊόντα: Φάτε τουλάχιστον τρεις μερίδες την ημέρα προϊόντων ολικής αλέσεως όπως ψωμί ή κουλούρι ολικής αλέσεως με σιτάρι ή κλιθάρι ή σίκαλη, βρώμη, καστανό ρύζι, πουργούρι, κινόα. Και το σημαντικότερο: θεωρήστε τη κατανάλωση υδατανθράκων απαραίτητη και όχι απαγορευμένη όπως προωθείται λανθασμένα από κάποιους.
2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Η διατροφή MIND δίνει έμφαση στη κατανάλωση λαχανικών, ιδιαίτερα πράσινων φυλλώδη λαχανικών όπως μπρόκολο, σπανάκι, ρόκκα, μαϊτανό, κόλιανδρο κτλ συνιστώντας τη κατανάλωση τουλάχιστον μιας σαλάτας και κάποιου άλλου λαχανικού κάθε μέρα.
3. Κρασί: Απολαύστε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το δείπνο σας εφόσον σας το επιτρέπει η υγεία σας.
4. Ανάλατοι ξηροί καρποί: Επιλέγετε περίπου μια χούφτα αμύγδαλα, φουντούκια ή καρύδια καθημερινά. Οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πιθανόν να μειώνουν τη φλεγμονή που θέτει σε κίνδυνο την υγεία του εγκεφάλου.
5. Ψάρια: Θα πρέπει να τρώτε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Τα αποτελέσματα αυτής και άλλων μελετών δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 όπως λαβράκι, τσιπούρα, σολομός, σαρδέλες, πέστροφα έχουν μεγάλο όφελος στη νοητική λειτουργία.
6. Μούρα: Καταναλώστε μούρα ειδικά blueberries 2 φορές την εβδομάδα. Περιέχουν πολυφαινόλες με ισχυρή αντιοξειδωτική ιδιότητα και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.
7. Ελαιόλαδο: Όπως και στη Μεσογειακή διατροφή, το ελαιόλαδο είναι το λίπος που πρέπει να προτιμάτε τόσο ωμό στις σαλάτες, λαχανικά και όσπρια αλλά και για μαγείρεμα.
8. Κρέας και τυρί: Όπως και στη Μεσογειακή Διατροφή, η διατροφή MIND περιορίζει τόσο τη κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μόνο μία φορά την εβδομάδα και επίσης περιορίζει τη κατανάλωση ολόπαχου τυριού .
9. Όσπρια: Καταναλώστε όσπρια 3 φορές την εβδομάδα.
Ακόμα κι αν σας είναι δύσκολο να εφαρμόσετε όλα τα πιο πάνω κατά γράμμα, κάντε μία μικρή αλλαγή στη διατροφή σας σήμερα κιόλας Και κάτι ακόμα, η μαύρη σοκολάτα και το κακάο έχουν επίσης ευεργετικές ιδιότητες στον εγκέφαλο (και τη καρδιά), όποτε κεράστε τον εαυτό σας λίγη μαύρη σοκολάτα, θα του κάνει καλό! Και μην ξεχνάτε, η υγιεινή διατροφή και η άσκηση είναι ‘επένδυση’ για τα χρόνια που έρχονται.
