Ο Γλυκαιμικός Δείκτης: δείκτης καλής υγείας;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένας τρόπος κατάταξης των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες ανάλογα με πόσο αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους. Κάθε τρόφη συγκρίνεται ως προς τη γλυκόζη, της οποίας ο ΓΔ έχει οριστεί να είναι το 100. Τροφές με χαμηλό ΓΔ, δηλαδή αυτές που επιφέρουν μόνο μικρή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, θεωρούνται όσες έχουν δείκτη 55 και κάτω, ενώ τροφές με ψηλό ΓΔ, δηλαδή που επιφέρουν μεγάλη αύξηση του σακχάρου μετά την κατανάλωση τους, είναι αυτές με δείκτη 70 και πάνω.

Τι συμβαίνει μετά τη κατανάλωση τροφών με ψηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Οι τροφές με ψηλό ΓΔ, όπως η γαλλική φραντζόλα, αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους, περισσότερο από τις τροφές με χαμηλό ΓΔ όπως το πολύσπορο ψωμί (όταν καταναλωθούν σε τέτοια ποσότητα ώστε να περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων). Η απότομη και σημαντική αύξηση του σακχάρου στο αίμα, οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης, της ορμόνης δηλαδή που μεταφέρει τη σάκχαρο από το αίμα στα κύτταρα για να μπορέσει ο οργανισμός να το χρησιμοποιήσει. Είναι πιθανόν μετά τη κατανάλωση μίας τροφής με ψηλό ΓΔ, ο συνδυασμός της υπεργλυκαιμίας και της αυξημένης παραγωγής ινσουλίνης (που είναι αποτέλεσμα της υπεργλυκαιμίας), να οδηγήσουν τελικά σε απότομη μείωση της γλυκόζης του αίματος μερικές ώρες μετά το γεύμα. Δηλαδή έχουμε ένα φαινόμενο αυξομειώσεων του σακχάρου στο αίμα που ίσως οδηγήσει με μεταβολικές ανωμαλίες. Αντίθετα, μετά τη κατανάλωση τροφών με χαμηλό ΓΔ, η αύξηση του σακχάρου είναι πιο μικρή και ομαλή και έτσι η παραγωγή ινσουλίνης είναι σταδιακή και μειωμένη.

Πώς βοηθάει η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Aπό το 1981 και μετά, όταν ο καθηγητής David Jenkins εισηγήθηκε τον ορισμό του ΓΔ για χρήση κυρίως από άτομα με διαβήτη, έχουν γίνει πάνω από 200 έρευνες. Επιδημιολογικές έρευνες του Πανεπιστημίου Χάρβαντ στην Αμερική στις οποίες συμμετείχαν 43 000 άντρες, ηλικίας 40-75 χρόνων και 65 000 γυναίκες 40-65 χρόνων για 6 χρόνια, κατέδειξαν ότι ο κινδυνος για εμφάνιση διαβήτη Τύπου 2 ήταν μεγαλύτερος στα άτομα που κατανάλωναν τρόφες ψηλού ΓΔ σε σύγκριση με αυτά που κατανάλωναν τροφές χαμηλού ΓΔ. Άλλες μελέτες, τόσο στην Αμερική όσο και στην Αγγλία, κατέδειξαν ότι άτομα που κατανάλωναν τροφές με χαμηλό ΓΔ, είχαν ψηλότερη πυκνότητα ‘καλής’ (HDL) χοληστερίνης στο αίμα, που προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και χαμηλότερη πυκνότητα τριγλυκεριδίων. Ακόμα, μελέτες σε άτομα με το μεταβολικό σύνδρομο όπου παρατηρείται αντίσταση στην ινσουλίνη (δηλαδή το πάγκρεας παράγει αρκετή ινσουλίνη για τις ανάγκες του οργανισμού αλλά τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται και έτσι το σάκχαρο του αίματος παραμένει ψηλό), έδειξαν ότι διατροφή με χαμηλό ΓΔ μείωνει την αντίσταση στη ινσουλίνη και βελτιώνει την έκκριση της ορμόνης αυτής. Συγκεκριμένα, στο Νοσοκομείο Hammersmith του Λονδίνου, ο καθηγητής Gary Frost, έδειξε σημαντική βελτίωση στη ‘ανταπόκριση’ των λιποκυττάρων προς την ινσουλίνη σε γυναίκες με καρδιακά προβλήματα που ακολούθησαν διατροφή με χαμηλό ΓΔ για μερικές βδομάδες. Πρόσφατες μελέτες στο ίδιο Νοσοκομείο έδειξαν επίσης ότι η κατανάλωση τροφών με χαμηλό ΓΔ, οδηγεί σε μειώση της γλυκόζης κατά τη διάρκεια ολόκληρου του εικοσιτετράωρου σε άτομα με διαβήτη Τυπου 2, σε υγιή άτομα όπως επίσης και σε άτομα με παράγωντες κινδύνου για καρδιοπάθειες.

Πολύ σημαντικό εύρυμα είναι ότι σε άτομα με διαβήτη, τροφές με χαμηλό ΓΔ βοηθούν, αν καταναλωθούν στα πλαίσια μιας υγιείνης διατροφής, να μειωθεί το σάκχαρο του αίματος μετά τα γεύματα. Ακόμα βοηθούν στη μείωση της γλυκοζιλιωμένης αιμοσφαιρίνης, η οποία δίνει μια εικόνα του ελέγχου του διαβήτη των τελευταίων 2-3 μηνών. Επίσης τροφές με χαμηλό ΓΔ μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με προδιαβήτη.

Υπάρχουν ακόμα κάποιες ενδείξεις από αριθμό μελετών της ομάδας της καθηγήτριας Jennie Brand-Miller στην Αυστραλία, που δείχνουν ότι κατανάλωση τροφών με χαμηλό ΓΔ βοηθούν στην απώλεια βάρους. Αντίθετα, μελέτες σε ποντίκια κατέδειξαν ότι η κατανάλωση τροφών με ψηλό ΓΔ οδηγεί σε αύξηση των ενζύμων για παραγωγή λίπους ενώ ταυτόχρονα μειώνουν την ορμόνη λεπτίνη, μία ορμόνη που σχετίζεται με τον έλεγχο της όρεξης και του σωματικού βάρους. Τέλος, πιθανόν οι τροφές με χαμηλό ΓΔ να αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και έτσι να βοηθούν στη μείωση του βάρους. Παρόλο που για να αποδειχθεί ή όχι το τελευταίο χρειάζονται πιο πολλές κλινικές μελέτες, η κατανάλωση τροφών με χαμηλό ΓΔ ακόμα και αν δεν έχει άμεσα αποτελέσματα ως προς τη μείωση του σωματικού βάρους, σίγουρα θα βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης, την αύξηση της ΄καλής΄ χοληστερίνης, στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη όπως επίσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών και διαβήτη.

Ποιές τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Από τις τροφές με το χαμηλότερο ΓΔ είναι οι φακές, τα φασόλια και το μαυρομμάτικο φασόλι (λουβί). Το πουργούρι, τα μακαρόνια, η γλυκοπατάτα, το κολοκάσι, το ρύζι τύπου μπασμάτι και η βρώμη είναι ακόμα μερικά παραδείγματα. Επίσης το πολύσπορο ψωμί που περιέχει αρκετά και ευδιάκριτα σπόρια είναι προτιμότερο του ψωμιού ολικής αλέσεως ή του λευκού. Ακόμα, τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη και οι ανάλατοι ξηροί καρποί έχουν αρκετά χαμηλό ΓΔ.

Πώς μπορούμε να χαμηλώσουμε το γλυκαιμικό δείκτη της διατροφής μας;

Αυτό είναι παρά πολύ απλό, εύκολο και μπορούμε να το εφαρμόσουμε σήμερα κιόλας! Αρχίζουμε τη μέρα μας με ένα υγιεινό πρωϊνό, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αύτο είναι πολύ σημάντικο γιατί μελέτες έχουν δείξει ότι ο γλυκαιμικός δείκτης του προηγούμενου γεύματος επηρεάζει το πόσο θα αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα και στο επόμενο γεύμα. Έτσι, επιλέγουμε δημητριακά προγεύματος με νιφάδες βρώμης όπως μούσλι ή νιφάδες βρώμης βρασμένες με λίγο γάλα σε χαμηλή φωτιά για 3-4 λεπτά. Αν συνηθίζουμε να παίρνουμε ψωμί στο πρόγευμα, αντικαταστούμε το συνηθισμένο μας ψωμί με πολύσπορο. Για να μειώσουμε το ΓΔ των γευμάτων μας, καταναλώνουμε πιο συχνά όσπρια και φακές ή τα προσθέτουμε σε σούπες και σαλάτες. Επιλέγουμε πουργούρι, κριθαράκι, γλυκοπατάτα, ρύζι τύπου μπασμάτι ή μακαρόνια και όπως πάντα σαλάτα ή λαχανικά για να συνοδεύσουμε το ψάρι, πουλερικό ή κρέας. Ακόμα μπορούμε να προσθέσουμε αναλάτους ξηρούς καρπούς ή σπόρια όπως ηλιόσπορους και ηλιανθόσπορους και αποξηραμένα φρούτα στις σαλάτες μας. Χρησιμοποιούμε πολύσπορο ψωμί για παρασκευή σάντουϊτς. Για ενδιάμεσα γεύματα, έχουμε πρώτη μας επιλογή τη φρουτιέρα με φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και καρύδια. Αν προτιμούμε κάτι γλυκό, επιλέγουμε ένα μικρό κομμάτι χαλβά ή παστέλι ή ένα μικρό κομμάτι μαύρη σοκολάτα. Αποφεύγουμε τις αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, περιορίζοντας τις πολύ επεξεγρασμένες τροφές, τις πατάτες πουρέ και τηγανιτές, τα αναψυκτικά, φρουτοποτά και γλυκίσματα.

Με μόνο αυτές τις μικρές αλλαγές, η διατροφή μας θα έχει πιο χαμηλό ΓΔ και η υγεία μας θα καλυτερεύσει καταναλώνοντας μεγαλύτερη ποικιλία γευστικών τροφών! Καλή μας όρεξη και να χουμε πάντα κατά νουν ότι η σωστή διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική για τη σημερινή αλλά και για την αυριανή μας υγεία!

Βρείτε περισσότερες επιστημονικές πληροφορίες στο βιβλίο που επιμελήθηκε η γραφούσα 'The Glycemic Index: Applications in Practice', CRC Press, 2017. Μπορείτε να το προμηθευτείτε από το: https://www.crcpress.com/The-Glycemic-Index-Applications-in-Practice/Philippou/p/book/9781498703666