Ελαιόλαδο: το 'εξαιρετικό'!
Το ελαιόλαδο - αγνό, φυσικό προϊόν για καλή και μακρά υγεία
To ελαιόλαδο, ένα προϊόν απολύτως φυσικό, παράγεται από το καρπό του ευλογημένου μας ελαιόδεντρου, που είναι σύμβολο ειρήνης, υγείας, γνώσης και σοφίας και που κατάφερε να ευδοκιμεί κάτω από αντίξοες συνθήκες ανομβρίας και ψηλών θερμοκρασιών εδώ και χιλιάδες χρόνια. Είμαστε πραγματικά τυχερός λαός γιατί το ελαιόλαδο είναι κύριο συστατικό της καθημερινής μας διατροφής.
Από τι αποτελείται το ελαιόλαδο;
Το ελαιόλαδο αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (60-80% ελαΐκο οξύ) και περιέχει μικρές ποσότητες πολυακόρεστων και κορεσμένων λιπαρών. Είναι σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών όπως Βιταμίνης Ε, καροτενοειδή, πολυφαινόλες και φλαβονοειδή. Οι ουσίες αυτές εμποδίζουν την οξείδωση των λιπαρών οξέων στον οργανισμό και τη δημιουργία ελεύθερων ρίζων. Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν βλάβη στα κύτταρα και συντείνουν στην εμφάνιση παθήσεων.
Ελαιόλαδο για υγιή καρδιά
Έχουν περάσει πάνω από 100 χρόνια από τότε που ανακαλύπτηκε ότι η διατροφή επηρεάζει την υγεία μας και τη καρδία μας. Παρόλα αυτά, έπρεπε να φτάσουμε στα μέσα του 20ου αιώνα, όταν με τη μελέτη των Επτά Χωρών, ήρθαν για πρώτη φορά στην επιφάνεια οι καρδιο-προστατευτικές ιδιότητες της Μεσογειακής διατροφής. Η μελέτη έδειξε ότι στην Κρήτη, παρόλο που η καθημερινή κατανάλωση λιπαρών ήταν ψηλή, η κύρια πηγή ήταν το παρθένο ελαιόλαδο το οποίο και συσχετίστηκε με τη λιγότερο συχνή εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και με τη μακροζωΐα. Από τότε, πολλές άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο βοηθάει στη μείωση και πρόληψη καρδιοαγγειακών παθήσεων. Η πιο γνωστή ίσως δράση του ελαιόλαδου είναι ότι μειώνει την ολική χοληστερόλη, αλλά είναι καλό να γνωρίζουμε ότι το ελαιόλαδο μειώνει επίσης τη ‘κακή’ (LDL) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνει τη ‘καλή’ (HDL) χοληστερόλη. Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι το ελαιόλαδο προστατεύει τη χοληστερόλη από την οξείδωση ενώ παράλληλα βοηθάει στη μείωση και πρόληψη σχηματισμού θρόμβων και την σκλήρυνση και στένωση των αρτηριών. Ακόμα πιθανόν να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω της περιεκτικότητάς του σε πολυφαινόλες που βοηθούν τη διαστολή των αρτηριών. Μια μελέτη μάλιστα έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν ελαιόλαδο κατάφεραν να μειώσουν τη χρήση φαρμάκων κατά της ψηλής πίεσης. Προσοχή όμως, μην κάνετε καμοία αλλαγή στη φαρμακευτική σας αγωγή αν δεν συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Ελαιόλαδο για καλύτερη ρύθμιση του διαβήτης
Μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο βοηθάει στη καλή ρύθμιση του σαχκάρου στο αίμα και συνεισφέρει στη μακροζωΐα σε άτομα με διαβήτη. Επίσης οι ευεργετικές ιδιότητες του ελαιόλαδου που αναφέρθηκαν πιο πάνω, έχουν ιδιαίτερη σημασία σε άτομα με διαβήτη γιατί έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιοπάθειες.
Ελαιόλαδο κατά του καρκίνου
Γνωρίζουμε ότι το 80% των καρκίνων έχουν άμεση σχέση με το τρόπο ζωής μας, δηλαδή τη διατροφή, το κάπνισμα και την έλλειψη άσκησης. Το ελαιόλαδο βοηθάει στη πρόληψη και την μείωση της εξάπλωσης μερικών ειδών καρκίνου, κυρίως του καρκίνου που παχέως εντέρου, του μαστού και του δέρματος. Η αντικαρκινική του δράση έχει να κάνει με την παρεμπόδιση της οξείδωσης του DNA και της βλάβης των μεμβράνων των κυττάρων. Ειδικά για τον καρκίνου του παχέως εντέρου, οι μελετητές πιστεύουν ότι το ελαιόλαδο δρα μέσω κάποιων οξέων που περιέχει, τα οποία παρεμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων στο παχύ έντερο. Επίσης εργαστηριακές μελέτες έδειξαν ότι το ελαϊκό οξύ μειώνει μέχρι και 46% τα επίπεδα του γονίδιου που ευθύνεται για τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων στο μαστό. Ακόμα μέσω της δράσης του σκουλένιου, το ελαιόλαδο προστατεύει από μελανώματα του δέρματος, πιθανόν ‘μαζεύοντας’ τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται από την υπεριώδη ακτινοβολία. Φαινεται όμως ότι η προστατευτική δράση του ελαιόλαδου είναι πιο σημαντική στις πρώτες δεκαετίες της ζωής, έτσι η κατανάλωσή του θα πρέπει να αρχίσει πριν την εφηβεία και να διαρκέσει όλη τη ζωη.
Ελαιόλαδο για μακροζωΐα
Η κατανάλωση ελαιόλαδου στις χώρες της Μεσογείου, όπως η Ελλάδα, η Ιταλία και η Ισπανία, έχει συσχετιστεί με τη μακροζωΐα όπως επίσης και με την καλή σωματική υγεία και νοητική διαύγεια της τρίτης ηλικίας. Είναι αξιοσημείωτο ότι άτομα της τρίτης ηλικίας στην Ιταλία που ακολουθούσαν Μεσογειακή διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, είχαν μικρότερη πιθανότητα μείωσης της νοητικής τους ικανότητας. Πριν μερικά χρόνια, μάθαμε επίσης ότι η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών προστατεύει από τη νόσο Αλτζχάιμερ σε αντίθεση με την κατανάλωση κορεσμένων ή τρανς (υδρογονοποιημένων) λιπαρών, που βρίσκονται σε ζωϊκές και επεξεγρασμένες τροφές. Όλα αυτά πιθανότατα να οφείλονται στη σταθερότητα του ελαιόλαδου στην οξείδωση λόγω της χημικής του σύστασης, όπως επίσης και στη ψηλή του περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Έτσι το ελαιόλαδο βοηθά στο να γίνουν οι μεμβράνες των κυτταρών πιο ανθεκτικές στην οξείδωση, η οποία θεωρείται η κύρια αιτία της γήρανσης και των συναφών ασθενειών αλλά και πολύ πιθανόν του καρκίνου. Παράλληλα, το ελαιόλαδο μειώνει το οξειδωτικό στρες λόγω της περιεκτικότητας του σε αντιοξειδωτικές και αντι-φλεγμονώδεις ουσίες. Το αποτέλεσμα είναι ότι όλες αυτές οι ουσίες συμβάλλουν στη διαύγεια πνεύματος στην τρίτη ηλικία, στην αποφυγή ασθενειών και επίσης στην αναζωογόνηση του δέρματος.
Άλλες ιδιότητες του ελαιόλαδου
Το ελαιόλαδο βοηθάει στη μείωση των γαστρικών υγρών, στη πέψη και στη θεραπεία του έλκους του δωδεκαδύκτυλου και του στομάχου. Ακόμα, καταναλώνοντας ελαιόλαδο, επιτυγχάνεται καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών όπως το ασβέστιο, το σίδηρο και το μαγνήσιο και αποφεύγεται η δυσκοιλιότητα.
Πόσο ελαιόλαδο συνιστάται για καθημερινή χρήση;
Ως Μεσογειακός λαός, είμαστε πολύ τυχεροί γιατί το ελαιόλαδο είναι μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Όμως είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι παρόλο που το ελαιόλαδο είναι ωφέλιμο, εξακολουθεί να παρέχει την ίδια ενέργεια, δηλαδή χιλιοθερμίδες (kcal) όπως και τα άλλα λίπη. Έτσι το χρησιμοποιούμε με μέτρο, αφού ένα κουταλάκι του γλυκού μας δίνει 45 kcal και μια κουταλιά της σούπας περίπου 120-135 kcal.
Για μία μέση γυναίκα που καταναλώνει ημερισίως 1700-2000 kcal, αναλογούν καθημερινά περίπου 2-3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο ενώ για ένα μέσο άντρα που καταναλώνει 2300-2500 kcal την ημέρα, αναλογούν περίπου 4-5 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο. Αυτές οι ποσότητες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα ή να προστεθούν στο τραπέζι αλλά πρέπει να μειωθούν αν γίνεται χρήση και άλλων λιπαρών. Αν επιθυμούμε να χάσουμε βάρος, τότε περιορίζουμε τη χρήση ελαιόλαδου, χωρίς όμως να το αποφύγουμε ολότελα γιατί μετά θα χάσουμε και όλες τις ευεργετικές του δράσεις.
Πώς μπορούμε να εντάξουμε το ελαιόλαδο στη καθημερινή μας διατροφή;
Στο πρόγευμα μπορούμε να αλείψουμε το ψωμί μας με μαργαρίνη που περιέχει ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. Αν καταναλώνουμε αλμυρά ή παξιμάδια, επιλέγουμε αυτά που έχουν παρασκευαστεί χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο ή περιέχουν ελιές και αποφεύγουμε τη ζύμη σφολιάτας. Προτιμάμε το μαγείρεμα στη σχάρα, στον ατμό ή στο φούρνο παρά στο τηγάνι και προσθέτουμε μικρές ποσότητες ελαιόλαδου, το οποίο συστήνεται να μετράμε. Για φαγητά που ετοιμάζονται στη κατσαρόλα, χρησιμοποιούμε μία κουταλιά σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα. Επίσης μετράμε πάντα το ελαιόλαδο που προσθέτουμε στις σαλάτες και στα όσπρια. Αποφεύγουμε τα τηγανιτά φαγητά, αλλά αν χρειαστεί να τηγανίσουμε κάτι, προτιμότερο είναι να χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο γιατί δεν οξειδώνεται κατά το τηγάνισμα. Στις συνταγές μας, αντικαθιστούμε το βούτυρο με ελαιόλαδο (μειώνουμε τη ποσότητα κατά ένα τέταρτο), το ολόκληρο αυγό με 2 ασπράδια και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και την κρέμα γάλακτος με αποβουτυρωμένο γάλα και λίγη μαργαρίνη από ελαιόλαδο.
Πώς συντηρούμε το ελαιόλαδο;
Το ελαιόλαδο είναι πολύ ανθεντικό στην οξείδωση και μπορεί να διατηρηθεί για 12-18 μήνες κατά τους οποίους δεν αλλοιώνεται αν φυλάσσεται σε καλά κλεισμένα διαφανή μπουκάλια, σε θερμοκρασία περιβάλλοντος και δεν έρχεται σε άμεση επαφή με το φως. Επίσης, ελέγχουμε την ημερομηνία λήξης που αναγράφεται στο μπουκάλι πριν την αγορά και χρήση.
Κρατούμε τις παραδόσεις μας
Μαθαίνουμε στα παιδιά μας πως το ελαιόλαδο, που ήταν το φάρμακο των προγόνων μας, αποτελεί πράγματι πηγή υγείας, μακροζωΐας και διαύγειας πνεύματος για όλους μας.
