Συναισθηματική υπερφαγία: 5 πρακτικοί τρόποι να την αντιμετωπίσετε

Η πίεση, το άγχος, η στεναχώρια, η απογοήτευση, οι ενοχές, η μοναξιά, ακόμη και η βαρεμάρα μπορούν να μας οδηγήσουν στο ψυγείο ή στο ντουλάπι της κουζίνας — εκεί όπου περιμένουν τα λαχταριστά σοκολατάκια ή τα πατατάκια που ξέρουμε ότι δεν είναι της ώρας.

Πώς μπορούμε να το σταματήσουμε αυτό; Θα σας δώσω 5 απλούς και πρακτικούς τρόπους για να αποφύγετε τη συναισθηματική υπερφαγία και το «πνίξιμο» των συναισθημάτων σας με το φαγητό.

1. Κρατήστε διατροφικό ημερολόγιο

Γράψτε τι τρώτε, πότε το τρώτε, πού βρίσκεστε, με ποιους είστε και πώς νιώθετε. Στη συνέχεια αναλύστε το — μόνος ή μόνη σας, ή κατά προτίμηση με κάποιον ειδικό. Σίγουρα θα προκύψουν κάποια μοτίβα: ίσως δείτε ότι δεν τρώτε σε σταθερές ώρες, ότι μένετε νηστικός/ή για πολλή ώρα, ή ότι έχετε συνδέσει συγκεκριμένες καταστάσεις — όπως την τηλεόραση το βράδυ στον καναπέ — με τσιμπολόγημα ή υπερκατανάλωση.

Λύσεις:

•     Βάλτε υπενθύμιση ώστε να τρώτε συχνά και σε σταθερές ώρες — και μην ξεχνάτε το πρόγευμα!

•     Αλλάξτε τις συνήθειες, τις ώρες και τον χώρο όπου τρώτε.

•     Εντοπίστε τις «ευάλωτές» σας ώρες — συνήθως το απόγευμα και το βράδυ — και προγραμματίστε γι' αυτές άλλες ασχολίες ή ένα υγιεινό σνακ.

•     Σβήστε την τηλεόραση την ώρα του φαγητού και συγκεντρωθείτε στις γεύσεις. Να είστε «εκεί» την ώρα που τρώτε.

2. Φτιάξτε λίστα με το τι άλλο θα μπορούσατε να κάνετε αντί να φάτε

Τι θα μπορούσε να περιλαμβάνει η λίστα:

•     Να πάω μια βόλτα στο τετράγωνο.

•     Να γυμναστώ ή να κάνω γιόγκα.

•     Να κάνω ένα χαλαρωτικό ντους.

•     Να τηλεφωνήσω σε ένα αγαπημένο μου πρόσωπο.

•     Να ζωγραφίσω.

•     Να διαβάσω το αγαπημένο μου βιβλίο.

•     Να πάρω βαθιές αναπνοές για 2 λεπτά.

•     Να ποτίσω τα λουλούδια στον κήπο.

•     Να ακούσω μουσική και να χορέψω.

•     Να ράψω ή να πλέξω.

•     Να γράψω τις σκέψεις μου.

Μερικές συμβουλές για τη λίστα σας:

•     Η λίστα είναι εντελώς προσωπική — βάλτε ό,τι πραγματικά σας χαλαρώνει.

•     Προτιμήστε δραστηριότητες εκτός κουζίνας.

•     Όταν νιώσετε την επιθυμία να καταφύγετε στο φαγητό για συναισθηματικούς λόγους, δώστε στον εαυτό σας 10 δευτερόλεπτα να διαβάσει τη λίστα. Επιλέξτε κάτι και κάντε το.

•     Η ανάγκη να φάμε έρχεται σαν κύμα: αν της δώσουμε λίγο χρόνο, συνήθως υποχωρεί από μόνη της.

3. Ρωτήστε τον εαυτό σας: πεινάω πραγματικά ή μήπως διψάω;

•     Η δίψα εμφανίζεται όταν έχουμε ήδη αφυδατωθεί και εύκολα την «παρεξηγούμε» με πείνα. Γι' αυτό, πιείτε πρώτα ένα ποτήρι νερό ή ένα τσάι με βότανα.

•     Αν όντως πεινάτε, ετοιμάστε ένα υγιεινό γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, καλή πρωτεΐνη και λαχανικά — π.χ. πλιγούρι με κοτόπουλο και μπρόκολο, σολομό με ρύζι ολικής άλεσης και καρότο, όσπρια με ψάρι — ή ένα σνακ όπως γιαούρτι με φρούτο και καρύδια. Και απολαύστε το χωρίς να κάνετε κάτι άλλο ταυτόχρονα.

4. Δώστε έμφαση στην ποιότητα, όχι στην ποσότητα

•     Η συναισθηματική υπερφαγία είναι συχνά αποτέλεσμα συνεχούς καταπίεσης και στέρησης — και η στέρηση οδηγεί σε υπερκατανάλωση.

•     Αν πραγματικά πεθυμήσατε το αγαπημένο σας γλυκό ή αλμυρό, φάτε το σε μικρή ποσότητα, αλλά απολαύστε το πραγματικά.

•     Βάλτε μια μικρή ποσότητα σε ένα πιατάκι, κλείστε το υπόλοιπο πακέτο και φυλάξτε το. Απολαύστε κάθε μπουκιά, χωρίς να κάνετε ή να σκέφτεστε κάτι άλλο ταυτόχρονα.

5. Προγραμματιστείτε!

•     Έχετε πάντα στο ψυγείο ή στο ντουλάπι έτοιμα υλικά, ώστε να φτιάχνετε γρήγορα και εύκολα ένα υγιεινό γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λαχανικά ή φρούτα.

•     Ιδέες για πρωτεΐνη: γιαούρτι, ψημένο φιλέτο κοτόπουλου κομμένο σε λωρίδες, βραστά αυγά, τυρί κότατζ, ψάρι, χούμους, φυστικοβούτυρο.

•     Ιδέες για υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: πολύσπορο ψωμί, κριθαρένιο κουλούρι, πλιγούρι, μακαρόνια ολικής άλεσης, βρώμη.

•     Ιδέες για λαχανικά/φρούτα: κομμένο καρότο, σέλινο, λάχανο, μπρόκολο στον ατμό, βραστό φασολάκι, κατεψυγμένα μούρα, μπανάνα, μήλο, πεπόνι.

Ένα τελευταίο — και σημαντικό

Το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε από κάπου. Αν νιώθετε ότι μπορείτε να εφαρμόσετε άμεσα μόνο ένα από τα πιο πάνω, κάντε αυτό το ένα — μην περιμένετε τη «μαγική» μέρα που όλα θα είναι τέλεια για να τα κάνετε όλα μαζί.

Και πείτε ΜΠΡΑΒΟ στον εαυτό σας όταν πάτε καλά! Κι αν κάποια μέρα δεν πάει τόσο καλά, μην τα παρατήσετε — ξαναπροσπαθήστε. Δεν είναι το τέλος του κόσμου: η επόμενη προσπάθεια θα είναι καλύτερη, κι η μεθεπόμενη ακόμα πιο καλή!

Δείτε επίσης τα σχετικά μου βίντεο στο YouTube:

•     Συναισθηματική υπερφαγία: 5 τρόποι για να την καταπολεμήσετε

• Συναισθηματική υπερφαγία: Ακόμη μερικοί τρόποι αντιμετώπισης

Κάθε επιτυχία!

Δρ Έλενα Φιλίππου PhD, RD

Κλινική Διαιτολόγος

www.elenaphilippou.com