Η διατροφή συμβάλλει ουσιαστικά στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μας προσφέρει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για  αντιμετώπιση λοιμώξεων, ιδιαίτερα όταν διορθώνουμε κάποια διατροφική έλλειψη. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι μια τροφή ή ένα συμπλήρωμα μπορεί να μας εξασφαλίσει έναν χειμώνα χωρίς κρυολογήματα. Η πρόληψη μιας λοίμωξης και η μείωση της διάρκειας ή της έντασης των συμπτωμάτων της είναι διαφορετικά αποτελέσματα, όπως θα δούμε και στις έρευνες που παρουσιάζουμε πιο κάτω. ^[1]

Οι βιταμίνες

Αρχίζοντας από τις βιταμίνες, πιθανότατα να έχουμε συνδέσει τη βιταμίνη C ή Γ με την άμυνα του οργανισμού. Εκτός όμως από τη βιταμίνη C, σημαντικό ρόλο έχουν επίσης οι βιταμίνες Α, D και Ε, ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το σελήνιο. Εξίσου απαραίτητη είναι η επαρκής πρόσληψη ενέργειας και πρωτεΐνης αλλά και η συνολική ποιότητα της διατροφής μας, κάτι που έχει μεγαλύτερη σημασία από την προσήλωση σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό. ^[1] 

Η συνολική διατροφή

Συγκεκριμένα, τα δεδομένα για τη διατροφή στο σύνολό της είναι ενθαρρυντικά. Στη μελέτη ARIC, η οποία παρακολούθησε 11.955 ενήλικες, ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο νοσηλείας για πνευμονία ή γρίπη^[2]. Σε άλλη μεγάλη μελέτη, από τη UK Biobank, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών και τσαγιού συσχετίστηκε με χαμηλότερη πιθανότητα καταγεγραμμένης γρίπης. Σημειώστε όμως ότι πρόκειται, για μελέτες παρατήρησης: αυτό σημαίνει ότι αναδεικνύουν συσχετίσεις, χωρίς να αποδεικνύουν ότι οι συγκεκριμένες τροφές προλαμβάνουν τη γρίπη ή τα συνηθισμένα κρυολογήματα. ^[3] 

Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί έναν πρακτικό τρόπο να εντάξουμε πολλές από αυτές τις τροφές στην καθημερινότητά μας. Σε μικρή μελέτη με 128 παιδιά προσχολικής ηλικίας, η προσκόλληση στη Μεσογειακή διατροφή συνοδεύτηκε από λιγότερα επαναλαμβανόμενα κρυολογήματα και μειωμένη χρήση αντιβιοτικών σε σύγκριση με το προηγούμενο έτος.

Παρόλο που τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, επειδή δεν υπήρχε παράλληλη ομάδα ελέγχου, δεν μπορούμε να αποδώσουμε με βεβαιότητα τη βελτίωση στη διατροφή. ^[4]

Εύλογα θα ρωτούσαμε πώς χειριζόμαστε αυτές τις πληροφορίες από τις έρευνες;  Ξεκινούμε, βάζοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά στο πιάτο σας. Πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, φράουλες, κόκκινες πιπεριές, ντομάτες και μπρόκολο προσφέρουν βιταμίνη C, η οποία υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, συμβάλλει στον σχηματισμό κολλαγόνου και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές τροφές. Τρώγοντας ένα πορτοκάλι μετά τα γεύματα μας, μια σαλάτα με πιπεριά δίπλα στα όσπρια, μπρόκολο με το κοτόπουλο και το πλυγούρι, κάνουμε απλούς, γευστικούς συνδυασμούς που μας προσφέρουν παράλληλα πολλά θρεπτικά συστατικά. ^[5]

Ενδιαφέρον αποτελούν ορισμένες κλινικές δοκιμές που έχουν εξετάσει και τις ίδιες τις τροφές. Σε μικρή μελέτη με 32 άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, η κατανάλωση κίτρινων ακτινιδίων περιόρισε τη διάρκεια ορισμένων συμπτωμάτων, όπως ο πονόλαιμος, χωρίς να μειώσει σημαντικά τη συνολική εμφάνιση λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού ^[6]. Σε άλλη δοκιμή, με 83 άτομα ηλικίας 65–85 ετών, η αύξηση των φρούτων και λαχανικών σε τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως βελτίωσε τη παραγωγή αντισωμάτων μετά από εμβόλιο κατά του πνευμονιόκοκκου. Σημειώστε ότι η δεύτερη μελέτη εξέτασε την ανοσολογική απόκριση σε συγκεκριμένο εμβόλιο, όχι την πρόληψη κρυολογημάτων ή γρίπης. ^[7]

Βιταμίνη C

Τι ισχύει για τα συμπληρώματα βιταμίνης C; Η ανασκόπηση της Cochrane (ανώτερη τεκμηριωμένη ιατρική πηγή) έδειξε ότι η τακτική λήψη τους δεν μειώνει ουσιαστικά την πιθανότητα κρυολογήματος στον γενικό πληθυσμό. Μπορεί, ωστόσο, να συντομεύσει λίγο τη διάρκειά του: κατά περίπου 8% στους ενήλικες και 14% στα παιδιά. Νεότερη μετα-ανάλυση, που δημοσιεύτηκε το 2023 και επανεξέτασε δοκιμές καθημερινής λήψης συμπληρωμάτων, βρήκε και μικρότερη βαρύτητα συμπτωμάτων. Τα ευρήματα αυτά δεν αποδεικνύουν αντίστοιχο όφελος όταν ξεκινάμε το συμπλήρωμα μόλις αρρωστήσουμε· σε αυτή την περίπτωση τα αποτελέσματα παραμένουν ασυνεπή. Για τους περισσότερους ανθρώπους όμως, οι ανάγκες σε βιταμίνη C μπορούν να καλυφθούν από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών και η καθημερινή κατανάλωση έχει πολλαπλά οφέλη στην υγεία. ^[5, 8, 9]

Ψευδάργυρος

Ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού είναι ο ψευδάργυρος.  Καλές πηγές είναι το κρέας, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά, αλλά και τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα σπόρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Ένα υγιεινό και ποικίλο πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει 2-3 φορές την εβδομάδα φακές, ρεβίθια, φασόλια και λουβί, αλλά επίσης σπόρια, ανάλατους ξηρούς καρπούς και επιλογή προϊόντων ολικής άλεσης, όπως ψωμί και πλυγούρι (πουργούρι) εξασφαλίζει αρκετό ψευδάργυρο. ^[10, 11]

Για τα σκευάσματα ψευδαργύρου, η ανασκόπηση της Cochrane του 2024 κατέληξε ότι πιθανόν να συντομεύουν ένα κρυολόγημα κατά περίπου δύο ημέρες, με χαμηλή όμως βεβαιότητα των δεδομένων και μεγάλες διαφορές μεταξύ των μελετών. Δεν φαίνεται να προσφέρουν ουσιαστική προστασία από την εμφάνισή του, ενώ μπορούν να προκαλέσουν ναυτία, στομαχικές ενοχλήσεις ή δυσάρεστη γεύση. Τα αποτελέσματα αυτά αφορούν συγκεκριμένα σκευάσματα και δεν σημαίνουν ότι η αύξηση του ψευδαργύρου μέσω της τροφής έχει την ίδια επίδραση. ^[12]

Ω-3 λιπαρά οξέα

Θέση στο διαιτολόγιό μας αξίζει να έχουν και τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός και η πέστροφα, που προσφέρουν ω-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη. Ένας πρακτικός στόχος είναι δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, από τις οποίες τουλάχιστον η μία να είναι λιπαρό ψάρι. Η σύσταση αφορά τη συνολική υγεία και δεν αποτελεί θεραπεία για το κρυολόγημα. ^[13]

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι επίσης σημαντική αφού βοηθά στη διατήρηση του δέρματος και των βλεννογόνων, που αποτελούν φυσικούς φραγμούς απέναντι στους μικροοργανισμούς. Την προσλαμβάνουμε από τροφές όπως τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Τα καρότα, η γλυκοπατάτα, το γλυκοκόλοκο και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά παρέχουν β-καροτίνη, την οποία ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α. ^[14]

Ο τρόπος παρασκευής του φαγητού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αξιοποίηση ορισμένων συστατικών. Το μαγείρεμα της ντομάτας με ελαιόλαδο, για παράδειγμα, ευνοεί την απορρόφηση του λυκοπενίου. Όσπρια κοκκινιστά (γιαχνί), λαχανικά σε σάλτσα ντομάτας ή μια σούπα με γλυκοκόλοκο, καρότο και λίγο ελαιόλαδο είναι εύγευστοι τρόποι να προσθέσουμε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή μας. Σημειώνουμε ότι αυτό δεν σημαίνει ότι το λυκοπένιο έχει αποδειχθεί πως προλαμβάνει τα κρυολογήματα αλλά η συμβολή της βιταμίνης Α και του λυκοπενίου είναι σημαντική. ^[15]

Βιταμίνη Ε

Ακόμα μία βιταμίνη που συμμετέχει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτική βλάβη είναι η βιταμίνη Ε. Καλές πηγές της είναι τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, οι ηλιόσποροι και τα φυτικά έλαια. Μια μικρή χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί ή λίγοι σπόροι στη σαλάτα είναι απλές καθημερινές επιλογές. Ωστόσο, οι κλινικές δοκιμές συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε σε ηλικιωμένους έχουν δώσει μικτά αποτελέσματα, χωρίς σταθερό όφελος στη συνολική συχνότητα των λοιμώξεων. Η επαρκής πρόσληψή της είναι σημαντική, αλλά η επιπλέον λήψη δεν εξασφαλίζει περισσότερη προστασία. ^{[16, 17, 18]}

Βιταμίνη Δ

Ενδιαφέρον παρουσιάζει και η βιταμίνη D. Μια παλαιότερη τυχαιοποιημένη δοκιμή σε παιδιά σχολικής ηλικίας βρήκε λιγότερα επιβεβαιωμένα περιστατικά γρίπης Α με τη χορήγησή της. Ωστόσο, η μεγάλη μετα-ανάλυση του 2025 που δημοσιεύτηκε στο έγκυρο επιστημονικό περιοδικό Lancet Diabetes Endocrinology, με περισσότερους από 61.000 συμμετέχοντες στην κύρια σύγκριση, δεν διαπίστωσε στατιστικά σημαντική μείωση του συνολικού κινδύνου οξέων λοιμώξεων του αναπνευστικού. Σημαντικό να αναφέρουμε ότι η διόρθωση έλλειψης της βιταμίνης Δ στον οργανισμό παραμένει σημαντική για την υγεία, αλλά τα στοιχεία δεν στηρίζουν τη λήψη βιταμίνης D από όλους αποκλειστικά για την πρόληψη γρίπης και κρυολογημάτων. ^{[1, 19, 20]}

Προβιοτικά

Ακόμα μία κατηγορία συμπληρωμάτων που έχει μελετηθεί είναι τα προβιοτικά. Ανασκόπηση της Cochrane του 2022 έδειξε ότι ορισμένα σκευάσματα μπορεί να μειώνουν την εμφάνιση λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού και να συντομεύουν τη διάρκειά τους κατά περίπου μία ημέρα, με χαμηλή βεβαιότητα όσο αφορά τα αποτελέσματα. Νεότερη μετα-ανάλυση του 2026, με διαφορετικά κριτήρια επιλογής μελετών, δεν βρήκε σαφή μείωση της εμφάνισής τους. Επειδή τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με το στέλεχος, τη δόση και τον πληθυσμό, δεν μπορούμε να αποδώσουμε το ίδιο όφελος σε κάθε προβιοτικό ή σε κάθε γιαούρτι και ζυμωμένο τρόφιμο. ^[21, 22]

Προσοχή στις μεγάλες δόσεις

Σημαντικό να αναφέρουμε ότι τα συμπληρώματα χρειάζονται εξατομικευμένη αξιολόγηση, ιδιαίτερα όταν περιέχουν υψηλές δόσεις. Η υπερβολική πρόσληψη προσχηματισμένης βιταμίνης Α, όπως η ρετινόλη, μπορεί να είναι τοξική και είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη στην εγκυμοσύνη. Επίσης, τα συμπληρώματα υψηλής δόσης β-καροτίνης πρέπει να αποφεύγονται από καπνιστές και πρώην καπνιστές. Η προειδοποίηση αυτή δεν αφορά τη β-καροτίνη των φρούτων και των λαχανικών. Συζητήστε την ανάγκη για συμπλήρωμα με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας, με βάση τη διατροφή, το ιστορικό και τις ανάγκες σας. ^[1, 14]

Εφαρμογή στη πράξη

Στην πράξη, φροντίστε στη διατροφή σας να υπάρχουν πάντα λαχανικά στα κύρια γεύματα, φρούτα καθημερινά, όσπρια τακτικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο. Συμπληρώστε τα γεύματα με πηγές πρωτεΐνης, όπως γιαούρτι, αυγά, ψάρι και όσπρια, προσαρμόζοντας τις ποσότητες στις ανάγκες σας. Η ποικιλία μάς βοηθά να καλύπτουμε πολλές διατροφικές ανάγκες ταυτόχρονα και να διατηρούμε συνήθειες που ωφελούν την υγεία μας όλο τον χρόνο. ^[11]

Η φροντίδα της άμυνας του οργανισμού περιλαμβάνει επίσης διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, επαρκή ύπνο, τακτική σωματική δραστηριότητα, πλύσιμο των χεριών και καλό αερισμό των χώρων. Ειδικά για τη γρίπη, η διατροφή ή άλλη συνήθεια ζωής δεν υποκαθιστά τον εμβολιασμό, σύμφωνα με τις συστάσεις που αφορούν κάθε άτομο. Καλό φθινόπωρο και καλό χειμώνα, με υγεία και καθημερινή φροντίδα του εαυτού μας! ^[23, 24]

Βιβλιογραφία

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases: Fact Sheet for Health Professionals. Διαθέσιμο στο: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional/.

2. Kendrick KN, Kim H, Rebholz CM, Selvin E, Steffen LM, Juraschek SP. Plant-based diets and risk of hospitalization with respiratory infection: Results from the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Nutrients. 2023;15(19):4265.

3. Vu THT, Van Horn L, Achenbach CJ, Rydland KJ, Cornelis MC. Diet and respiratory infections: Specific or generalized associations? Nutrients. 2022;14(6):1195.

4. Calatayud FM, Calatayud B, Gallego JG, González-Martín C, Alguacil LF. Effects of Mediterranean diet in patients with recurring colds and frequent complications. Allergologia et Immunopathologia. 2017;45(5):417–424.

5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. Διαθέσιμο στο: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.

6. Hunter DC, Skinner MA, Wolber FM, Booth CL, Loh JMS, Wohlers M, Stevenson LM, Kruger MC. Consumption of gold kiwifruit reduces severity and duration of selected upper respiratory tract infection symptoms and increases plasma vitamin C concentration in healthy older adults. British Journal of Nutrition. 2012;108(7):1235–1245.

7. Gibson A, Edgar JD, Neville CE, Gilchrist SECM, McKinley MC, Patterson CC, Young IS, Woodside JV. Effect of fruit and vegetable consumption on immune function in older people: A randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(6):1429–1436.

8. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013;(1):CD000980.

9. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: A meta-analysis. BMC Public Health. 2023;23:2468.

10. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. Διαθέσιμο στο: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/.

11. National Health Service. Eating a balanced diet. Διαθέσιμο στο: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/.

12. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, Antiporta DA, Hamel C, Nourouzpour S, Konstantinidis M, Phillips E, Lipski EA, Wieland LS. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024;(5):CD014914.

13. National Health Service. Fish and shellfish. Διαθέσιμο στο: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/.

14. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals. Διαθέσιμο στο: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/.

15. Fielding JM, Rowley KG, Cooper P, O’Dea K. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2005;14(2):131–136. PMID: 15927929.

16. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin E: Fact Sheet for Health Professionals. Διαθέσιμο στο: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.

17. Graat JM, Schouten EG, Kok FJ. Effect of daily vitamin E and multivitamin-mineral supplementation on acute respiratory tract infections in elderly persons: A randomized controlled trial. JAMA. 2002;288(6):715–721.

18. Meydani SN, Leka LS, Fine BC, Dallal GE, Keusch GT, Singh MF, Hamer DH. Vitamin E and respiratory tract infections in elderly nursing home residents: A randomized controlled trial. JAMA. 2004;292(7):828–836.

19. Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(5):1255–1260.

20. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Bergman P, Bischoff-Ferrari HA, Borzutzky A, Bubes VY, Damsgaard CT, Ducharme FM, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Gilham C, Ginde AA, Golan-Tripto I, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Hibbs AM, Janssens W, Khadilkar AV, Laaksi I, Lee MT, Loeb M, Maguire JL, Majak P, Manaseki-Holland S, Manson JE, Mauger DT, Murdoch DR, Nakashima A, Neale RE, Pham H, Rake C, Rees JR, Rosendahl J, Scragg R, Shah D, Shimizu Y, Simpson-Yap S, Kumar GT, Urashima M, Martineau AR. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: Systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2025;13(4):307–320.

21. Zhao Y, Dong BR, Hao Q. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022;(8):CD006895.

22. Azzi A, Alotaibi AS, Alamri MS, Al-Dosari MA, Murdhi FMA, Alatyani MN, Alnojaim SM, Alrufayyiq MA, Altowaijri MO. The efficacy of probiotics in treating upper respiratory tract infections, allergic rhinitis, and chronic rhinosinusitis: A systematic review and meta-analysis. Microorganisms. 2026;14(5):986.

23. Centers for Disease Control and Prevention. Preventing Respiratory Illnesses. Διαθέσιμο στο: https://www.cdc.gov/respiratory-viruses/prevention/index.html

24. Centers for Disease Control and Prevention. Healthy Habits: Enhancing Immunity. Διαθέσιμο στο: https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/about/enhancing-immunity.html

Δρ Έλενα Φιλίππου PhD, RD

Κλινική Διαιτολόγος

www.elenaphilippou.com

Τηλ: 99611272

Email: Ephilippou2@gmail.com