COVID-19: πώς μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα
Της Δρ Έλενας Φιλίππου PhD, RD, Κλινικής Διαιτολόγου
Βρεθήκαμε ξαφνικά στο σπίτι, περιορίσαμε τις εξόδους και τις επαφές μας και κάνουμε υπομονή να νικήσουμε τον αόρατο εχθρό, τον κορωνοϊό. Ένα ιό που πριν μερικούς μήνες δεν ξέραμε ότι υπήρχε. Αντί όμως να μείνουμε σπίτι και να παχύνουμε από την συναισθηματική υπερφαγία και την ακινησία, ας εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με βιταμίνες για ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Κι όσο για την υπερφαγία, δείτε αυτό το διάστημα ως μία ευκαιρία να ασχοληθείτε με πιο δημιουργικές δραστηριότητες, να επικοινωνήσετε με παλιούς φίλους και να κάνετε γυμναστική στο σπίτι.
Ποιες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία λοιπόν ενισχύουν τον οργανισμό;
Σίγουρα έχετε ακούσει για την Βιταμίνη C, αλλά θα ήταν καλό να γνωρίζετε ότι ο ψευδάργυρος, τα ω-3 λιπαρά οξέα αλλά επίσης οι βιταμίνες Α, Β, Δ και Ε και ο σίδηρος είναι απαραίτητα για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Βιταμίνη C
Εφοδιάστε τον οργανισμό σας λοιπόν με Βιταμίνη C τρώγοντας εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ αλλά επίσης ακτινίδια, φράουλες, μούρα και λαχανικά όπως μπρόκολο, ντομάτα και κόκκινη πιπέρια. Η βιταμίνη C εκτός από το να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, έχει και αντισταμινικές ιδιότητες συμβάλλοντας στην γρηγορότερη ανάρρωσή από το κοινό κρυολόγημα και κάνοντας τα συμπτώματα του όπως βουλωμένη μύτη, πόνους στο λαιμό και στα κόκκαλα αλλά και γενικότερη κατάπτωση πιο υποφερτά. Παρόλο που δεν γνωρίζουμε πολλά για τον κορωνοϊό, τουλάχιστον για το κοινό κρυολόγημα οι μελέτες έχουν δείξει ότι η Βιταμίνη C μαζί με τον ψευδάργυρο μπορούν να μειώσουν το χρόνο ανάρρωσης. Επιπλέον, η Βιταμίνη C βοηθά την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που δημιουργούνται στον οργανισμό και μ’ αυτό τον τρόπο συμβάλλει στην προστασία του από την μόλυνση της ατμόσφαιρας, την πρόωρη γήρανση και άλλες ασθένειες όπως καρκίνο.
Αν εφαρμόσετε ένα υγιεινό διαιτολόγιο με σαλάτα σε κάθε γεύμα και 3 φρούτα την ημέρα, σίγουρα θα πάρετε αρκετή Βιταμίνη C. Αυτές τις μέρες, καταναλώστε λοιπόν ακόμα περισσότερα φρούτα και λαχανικά αλλά αν είστε καπνιστές, καλύτερα να πάρετε βιταμίνη C σε συμπλήρωμα.
Ψευδάργυρoς και ω-3 λιπαρά οξέα
Για αύξηση της κατανάλωσης ψευδάργυρου, καταναλώστε όσπρια όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές, ρεβύθια και λουβί (φασόλια μαυρομμάτικα) όπως επίσης και δημητριακά ολικής αλέσεως (πλυγούρι, ψωμί ολικής ή σικάλεως, ρύζι ή μακαρόνια ολικής αλέσεως). Ο ψευδάργυρος αυξάνει τα λευκά αιμοσφαίρια και τα κάνει πιο επιθετικά συντείνοντας στη καταπολέμηση των ασθενειών. Για ω-λιπαρά οξέα, φροντίστε να καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα λιπαρό ψάρι όπως τσιπούρα, λαβράκι, σολομό, πέστροφα, σκουμπρί και σαρδέλα, ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στους πνεύμονες. Καλή πηγή ω-3 λιπαρών είναι επίσης τα καρύδια, οι λιναρόσποροι, πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο και αγρέλια και τα αυγά με ένδειξη ω-3 λιπαρά.
Βιταμίνη Δ
Ταυτόχρονα, τα λιπαρά ψάρια όπως επίσης ο κρόκος του αυγού και το τυρί προσφέρουν Βιταμίνη Δ, η οποία συντείνει στη καταπολέμηση μολύνσεων της αναπνευστικής οδού δυναμώνοντας τους πνεύμονες. Η Βιταμίνη Δ παράγεται συνθέτεται στον οργανισμό κυρίως μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου στο δέρμα μας. Παρόλα αυτά σημαντικό να αναφέρουμε ότι η συχνότητα ελλείψεως ή ανεπάρκειας της βιταμίνης Δ τόσο στη Κύπρο όσο και παγκόσμια είναι πολύ ψηλή, έτσι πολλά άτομα χρειάζονται συμπλήρωμα. Σας προτείνουμε να κάνετε τις κατάλληλες αναλύσεις αν δεν το έχετε ήδη πράξει.
Βιταμίνη Α
Εξίσου σημαντικές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι οι βιταμίνες Α και Ε. Η Βιταμίνη Α προστατεύει από μολύνσεις μέσω της αύξησης των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος τα οποία καταστρέφουν τους μικρο-οργανισμούς. Παράλληλα έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση ενισχύοντας έτσι τον οργανισμό και προστατεύοντάς τον από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξείδωση. Καλές πηγές βιταμίνης Α και β-καροτίνης (προβιταμίνη Α) είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κυρίως τυρί, ολόπαχο γιαούρτι καθώς επίσης αυγό, ψάρι και συκώτι (προσοχή όμως λόγω ψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη και πιθανόν τοξικές ουσίες). Η μετατροπή της β-καροτίνης σε Βιταμίνη Α γίνεται καλύτερα όταν καταναλώσουμε ταυτόχρονα λίπος. Γι αυτό επιδιώξτε να καταναλώνετε φαγητά σε σάλτσα ντομάτας σε ελαιόλαδο όπως όσπρια κοκκινιτσά (λαδερά), σπιτική πίτσα με σάλτσα ντομάτας και ελαιόλαδο ή σούπα με γλυκοκόλοκο και μπρόκολο, η οποία δίνει ‘έξτρα’ προστασία αφού παρέχει αρκετές βιταμίνες μαζί!
Βιταμίνη Ε
Η Βιταμίνη Ε, είναι επίσης αναγκαία για την αντιοξειδωτική της δράση και βρίσκεται κυρίως σε τροφές που περιέχουν λιπαρά γιατί όπως και η Βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας μ’ αυτή τη βιταμίνη, καταναλώνοντας, έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιανθέλαιο, φυστικέλαιο, ελιές, ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, σπόρια όπως λιναρόσπορους, κολοκυθόσπορους, πολύσπορο ψωμί αλλά επίσης μπρόκολο, σπαράγγια, μάγκο και ακτινίδια. Καταναλώνοντας μία ποικιλία από τις πιο πάνω τροφές, θα θωρακίσετε τον οργανισμό σας με μία βιταμίνη που επίσης διεγείρει την παραγωγή κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Μάλιστα κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η ανταπόκριση του οργανισμού σε κάποια εμβόλια είναι καλύτερη όταν η πρόσληψη της Βιταμίνης Ε είναι ψηλή.
Σίδηρος
Καλές πηγές αιμικού σιδήρου αποτελούν το κρέας κυρίως βοδινό αλλά και όλα τα υπόλοιπα κρέατα, τα ψάρια και οστρακοειδή, το αυγό και μη-αιμικού σιδήρου, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάχι, μαϊτανός, ρόκκα), οι φακές και σε μικρότερες ποσότητες τα παστά φρούτα (π.χ. σταφίδες). Για την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου καταναλώστε ταυτόχρονα πηγές βιταμίνης C όπως πορτοκάλι.
Ποικιλία τροφών
Καταναλώστε ποικιλία τροφών έτσι ώστε να εξασφαλίζετε επαρκείς ποσότητες όλων των θρεπτικών συστατικών αφού αυτά ‘δουλεύουν’ ως ομάδα κι επομένως μία ολοκληρωμένη υγιεινή διατροφή προσφέρει πολύ περισσότερα από μεμονωμένες βιταμίνες.
Ασφάλεια τροφίμων
Είναι εξαιρετικής σημασίας να είμαστε όλοι ιδιαίτερα προσεκτικοί με τους κανόνες υγιεινής ακόμη και σε ότι αφορά τις συσκευασίες τροφίμων αφού ο κορωνοϊός ζει για κάποιες ώρες ή ημέρες ακόμα και σε επιφάνειες. Καθαρίζουμε επίσης σχολαστικά τα χέρια, τις επιφάνειες και τα σκεύη μαγειρικής και αποφεύγουμε τη κατανάλωση ωμού ή μέτρια ψημένου κρέατος ή ψαριού. Τέλος είναι εξίσου σημαντικό να αναφερθεί ότι η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) παρακολουθεί στενά το θέμα και βεβαιώνει ότι δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι ο ιός μπορεί να μεταφερθεί μέσω της τροφής.
Ευχόμαστε σε όλους να περάσουμε αυτή τη φουρτούνα όσο πιο ανώδυνα γίνεται, να μάθουμε να ζούμε καλύτερα με τους αγαπημένους μας και να εκτιμήσουμε περισσότερο τις μικρές, μικρές χαρές τις ζωής. Υγεία σε όλους!
