Κετογενική δίαιτα: να ακολουθήσω τη δίαιτα ‘κέτο’ ή όχι;

Συχνά με ρωτάνε αν η δίαιτα ‘κέτο’ είναι ‘καλή’ ή όχι. Ως επιστήμονας που υποστηρίζω τη Μεσογειακή διατροφή και καταπιάστηκα στο διδακτορικό μου αλλά και μετέπειτα με τον ‘γλυκαιμικό δείκτή’ (‘glycaemic index’, GI) που αφορά τους υδατάνθρακες, δεν θα έλεγα ότι η κετογενική δίαιτα είναι κάτι που υποστηρίζω σθεναρά. Ποια τα υπέρ και τα κατά όμως της δίαιτας αυτής;

Καταρχήν τι είναι η κετογενική δίαιτα;

Είναι μία δίαιτα ψηλή σε λιπαρά, χαμηλή εώς και πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες και μέτρια σε πρωτεϊνη. Το αποτέλεσμα είναι η ‘κέτωση’, δηλαδή η δημιουργία κετόνων που παράγονται όταν ο οργανισμός διασπά το λίπος για ενέργεια. Γι αυτό και αν γίνει σωστά, η κετογενική δίαιτα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού βάρους και ιδιαίτερα του λίπους.

Tότε γιατί να μην την ακολουθήσω;

Όντως αυτό είναι το θετικό της δίαιτας κέτο: δηλαδή η μείωση του βάρους σε υπέρβαρα άτομα που με τη σειρά του μπορεί να συμβάλει στη μείωση των πιθανοτήτων χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης και καρδιακές παθήσεις. Αυτό φάνηκε και σε μία πρόσφατη μετα-ανάλυση 11 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών στις οποίες συμμετείχαν 1369 συμμετέχοντες που έδειξε ότι η προσκόλληση σε μία διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (σε σύγκριση με άλλες δίαιτες) οδηγεί σε μεγαλύτερη μείωση του βάρους.

Επίσης σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο BMJ (British Medical Journal) τον Νοέμβριο του 2018 (Ebbeling C.B. et al, 2018) με 164 παχύσαρκους συμμετέχοντες, η δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες οδήγησε σε αύξηση των θερμίδων που ‘έκαιγε’ ο οργανισμός. Στη μελέτη αυτή οι συμμετέχοντες είχαν χάσει έως και το 14% του βάρους τους κατά την αρχική φάση διατηρώντας μια δίαιτα απώλειας βάρους. Κατά τη διάρκεια της φάσης συντήρησης των 20 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες περιέλαβαν διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων στη διατροφή τους. Μερικοί έλαβαν 60% των καθημερινών θερμίδων τους από υδατάνθρακες, άλλοι κατανάλωσαν 40% και μέλη τρίτης ομάδας, έπαιρναν 20% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες. Φάνηκε ότι οι θερμίδες που δαπανούσαν οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 20% των καθημερινών θερμίδων τους από υδατάνθρακες ήταν σημαντικά μεγαλύτερη από την ενέργεια που έκαιγαν όσοι ακολουθούσαν δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες με μία διαφορά της τάξης των 209-278 kcal/ημέρα ή περίπου 50-70 kcal/ημέρα για κάθε 10% μείωση στην ενέργεια από υδατάνθρακες.

Μπορεί να είναι υγιεινή;

Μια προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορεί να είναι υγιεινή υπό την προϋπόθεση ότι γίνεται υπό την επίβλεψη ειδικού κλινικού διαιτολόγου και οι διατροφικές επιλογές είναι έξυπνες. Ο λόγος είναι επειδή υπάρχουν αρκετοί κίνδυνοι και ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Κίνδυνοι και ανεπιθύμητες παρενέργειες

Έλλειψη θρεπτικών συστατικών όπως φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων

Ηπατικά προβλήματα που προκαλούνται από αυξημένη πρόσληψη λίπους

Δυσκοιλιότητα

Αύξηση της LDL (‘κακής) χοληστερόλης

Μείωση της οστικής πυκνότητας και μακροπρόθεσμα οστεοπόρωση

Οι πιο πάνω κίνδυνοι είναι πιθανοί γιατί οι καλύτερες πηγές τροφίμων που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι επίσης υψηλές σε διαιτητικές ίνες , βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Παραδείγματα είναι τα όσπρια, τα ολικής αλέσεως δημητριακά όπως πουργούρι, κινόα, ψωμί, μακαρόνια και φυσικά τα φρούτα. Έτσι δίαιτες που προωθούν τη κατανάλωση λιγότερο από 30% υδατανθράκων αποκλείουν ή μειώνουν αρκετές αυτές τις τροφές με ένα ρεαλιστικό κίνδυνο για έλλειψη φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Αντίθετα, πολλές και διάφορες μετα-αναλύσεις των τελευταίων χρόνων έχουν δείξει ότι η κατανάλωση της συνιστώμενης ποσότητας φυτικών ινών συνδέεται με μια σημαντική μείωση του κινδύνου για τον διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου και παχυσαρκίας. Επίσης, προφανώς μία δίαιτα με αρκετές φυτικές ίνες σχετίζεται με καλή λειτουργία του εντέρου και μείωση της δυσκοιλιότητας ενώ παράλληλα επαρκής ποσότητα φυτικών ινών δίνει την αίσθηση κορεσμού και υποστηρίζει τη διαχείριση του βάρους. Χωρίς να είναι λιγότερο σημαντικό, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τα φρούτα προσφέρουν μία πλειάδα βιταμινών αλλά και φυτοχημικών όπως πολυφαινόλων που είναι αναντικατάστατα.

Ακόμη, η δίαιτα κέτο μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως αδυναμία ή κόπωση, μυϊκές κράμπες, δερματικό εξάνθημα, κακή αναπνοή (σαν σάπιο μήλο), πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα ή διάρροια, που μπορεί να διαρκέσουν από μερικές ώρες ως και εβδομάδες ανάλογα με το πόσο σύντομα θα προσαρμοστεί το σώμα στη χρήση κετόνων.

Αν η κατανάλωση πρωτεϊνης είναι αυξημένη και η κατανάλωση ασβεστίου χαμηλή, τότε η δίαιτα κέτο μπορεί να οδηγήσει επίσης σε μείωση της οστικής πυκνότητας και μακροπρόθεσμα οστεοπόρωση.

Το συμπέρασμα;

Ζυγίζοντας τα υπερ και τα κατά, η διατροφή με μέτρια αντί χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίοι προέρχονται από υγιεινές πηγές όπως ολικής αλέσεως δημητριακά, όσπρια και φρούτα, και ισορροπημένα λιπαρά και πρωτεϊνη είναι σαφώς πιο υγιεινή. Αυτή η διατροφή θα δώσει τα ‘συστατικά’ για την ενέργεια που χρειαζόμαστε στη καθημερινότητά μας: για να πάμε δουλεία, να γυμναστούμε, να φροντίσουμε τον εαυτό μας και τα παιδιά μας με καλή διάθεση και αντοχή. Η δίαιτα κέτο, μπορεί να βοηθήσει κάποιους να χάσουν περιττά κιλά αλλά πώς θα νιώθουν όταν την ακολουθούν και πώς επηρεάζει πραγματικά την υγεία τους μακροπρόσθεσμα; Μήπως πειραματίζονται πάνω στον εαυτό τους ενώ έχουμε εκατοντάδες μελέτες για τα οφέλη της Μεσογειακής διατροφής και της διατροφής χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη;

Αν όμως παρόλα αυτά, θέλετε να δοκιμάσετε τη δίαιτα κέτο, έχω τις εξής 3 εισηγήσεις:

1. Να το κάνετε υπό τη σύσταση και επίβλεψη κλινικού διαιτολόγου

2. Να περιλαμβάνει υγιεινές πηγές λιπαρών όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και ελιές, ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρια, ολόπαχο γιαούρτι κ.α.

3. Να ορίσετε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μερικών μόνο εβδομάδων και ακολούθως να ακολουθήσετε μία ισορροπημένη Μεσογειακή διατροφή.