Τροφή για σκέψη: Διατροφικές οδηγίες για υγεία του εγκεφάλου
Καθώς γερνάμε μπορεί να παρατηρήσουμε ήπιες αλλαγές στη μνήμη και στη συγκέντρωση. Υπάρχουν όμως απλές ενέργειες που μπορεί ο καθένας από εμάς να κάνει για να διατηρήσει την υγεία του εγκεφάλου μας, συμπεριλαμβανομένης της υιοθέτησης της υγιεινής διατροφής, της συστηματικής άσκησης και της επάρκειας ύπνου. Πιο κάτω παραθέτουμε απλές οδηγίες που δημιουργήσαμε με την ομάδα του Αμερικανικού Συνδέσμου Ιατρικής Αποκατάστασης (American Congress of Rehabilitation Medicine) και δημοσιεύσαμε στο επιστημονικό περιοδικό Archives in Physical Medicine and Rehabilitation (Philippou E et al (2019) Arch Phys Med Rehabil. 2019 Mar 11 [Epub ahead of print].
Γενικές Διατροφικές Οδηγίες για υγεία του εγκεφάλου
Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας με γνώμονα τις ακόλουθες συμβουλές. Για εξειδικευμένο πρόγραμμα διατροφής, συμβουλευτείτε την/τον κλινικό διαιτολόγο σας.
1. Καταναλώστε ολικής αλέσεως δημητριακά σε κάθε γεύμα
Επιλέξτε ολικής αλέσεως ή πολύσπορο ψωμί (σιταρένιο, κλιθαρένιο ή σικάλεως), ολικής αλέσεως μακαρόνια, ακατέργαστο ή ‘άγριο’ ρύζι, κινόα, πλυγούρι ή βρώμη.
Καταναλώνοντας τουλάχιστον 3 μερίδες ολικής αλέσεως δημητριακών προϊόντων την ημέρα, προσφέρετε στον εγκέφαλό σας ενέργεια με αργό και σταθερό ρυθμό (slow release energy), χωρίς ‘σκαμπανεβάσματα’ στη γλυκόζη αίματος, καθώς επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θιαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και φολικό οξύ) και ιχνοστοιχεία (σίδηρο, μαγνήσιο και σελήνιο), απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου.
2. Καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά
Κάντε το πιάτο σας πολύχρωμο!
Καταναλώστε μούρα, ειδικά τα βακκίνια (blueberries), τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα καθώς είναι πλούσια σε πολύ ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου αντιοξειδωτικά.
Καταναλώστε σκούρα πράσινα φυλλώδη και σταυρανθή λαχανικά όπως σπανάκι, μαϊντανό, μπρόκολο, σπαράγγια και λαχανάκια Βρυξελλών τουλάχιστον έξι φορές την εβδομάδα, καθώς είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Κ και Γ και φολικό οξύ.
3. Καταναλώστε όσπρια 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα
Τα όσπρια (μπιζέλια, φακές, φασόλια, φασόλια σόγιας κτλ) είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικής πρωτεϊνης, φυτικών ινών και φολικού οξέως, θρεπτικά συστατικά με εξαιρετικά για τον εγκέφαλο.
4. Περιορίστε το κόκκινο κρέας σε 1 ή 2 φορές την εβδομάδα
Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας όπως αρνί, βοδινό, χοιρινό και επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικα που είναι υψηλά σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά, με πουλερικά όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ψάρι ή όσπρια. Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά έχουν συνδεθεί με λιγότερο καλή λειτουργία μνήμης και συγκέντρωσης.
5. Προτιμήστε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη
Χρησιμοποιήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη.
Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά όπως λιπαρά ψάρια π.χ. σαρδέλες, σκουμπρί, σολομό, λαβράκι, τσιπούρα και πέστροφα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αν είστε χορτοφάγος επιλέξτε φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών όπως λιναρόσπορους, καρύδια και σπόρους Chia.
Άλλες πηγές λιπαρών ουσιών με ευεργετικές για την υγεία ιδιότητες είναι τα αμύγδαλα, τα φυστίκια (πχ. φυστικοβούτυρο), τα σπόρια, οι ελιές και το αβοκάτο.
Περιορίστε τα αλμυρά με σφολιάτα, τα επεξεργασμένα και τηγανιτά φαγητά και τα είδη ταχυφαγίας (fast food) καθώς περιέχουν ανθυγιεινά κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα.
6. Μην ξεχνάτε τη μαύρη σοκολάτα
Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας (> 70% κακάο) έχει φανεί ότι συντείνει στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου, της διάθεσης, της μνήμης, της συγκέντρωσης και της προσοχής.
Καταναλώστε ένα μικρό κομματάκι ( 2 x 2 εκατοστά) μαύρης σοκολάτας 2-3 φορές την εβδομάδα.
7. Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά στα γεύματά σας
Μαγειρέψτε με βότανα και μπαχαρικά και περιορίστε τη χρήση αλατιού.
Ο κουρκουμάς, η κανέλα, το γαρίφαλο, το κύμινο, ο βασιλικός, ο μαϊντανός, το πιπέρι καγιέν, η ρίγανη και το φασκόμηλο μπορούν να συντείνουν στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου.
8. Διατηρήστε το σώμα σας ενυδατωμένο όλη μέρα
Πιείτε 6-8 ποτήρια νερό ή τσάι βοτάνων (χωρίς καφεΐνη) την ημέρα. Η καλή ενυδάτωση συμβάλει στη βελτίωση της αποδοτικότητας, της μνήμης και της συγκέντρωσης.
9. Καταναλώστε καφεΐνη, αλλά με μέτρο
Έρευνες δείχνουν ότι η καφεΐνη και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στον καφέ συντείνουν στη βελτίωση της διάθεσης και αυξάνουν την εγρήγορση και τη προσοχή.
Η καθημερινή κατανάλωση πράσινου ή μαύρου τσαγιού που φτιάχνεται από φύλλα τσαγιού έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.
Περιοριστείτε όμως τη ποσότητα σε 1-3 φλιτζάνια τσάι ή καφέ καθημερινά και αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι γιατί μπορεί να μειωθεί η ποιότητα του ύπνου σας.
10. Αν καταναλώνετε αλκοόλ, απολαύστε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με τα γεύματά σας
Το κόκκινο κρασί περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, όπως η ρεσβερατρόλη, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι συντείνουν στην υγεία του εγκεφάλου.
Είναι προτιμότερο να απολαμβάνετε το κόκκινο κρασί σε μικρές ποσότητες όπως για παράδειγμα ένα μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί με το βραδινό σας γεύμα.
11. Τρώτε με ισορροπία και μέτρο
Ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων σας και το βάρος σας. Τρώτε με ισορροπία και μέτρο. Επιλέξτε σνακ που περιέχουν πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με καρύδια, πολύσπορο ψωμί ή κουλούρι με φυστικοβούτυρο ή τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή ασπράδι αυγού και λαχανικά για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Πρακτικές συμβουλές μαγειρικής (Practical Cooking Tips)
1. Μαγειρεύετε πλυγούρι ή κινόα; Μαγειρέψτε ολόκληρο το σακούλι και αποθηκεύστε τις επιπλέον μερίδες στον καταψύκτη για μεταγενέστερη χρήση.
2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα φακές στο ντουλάπι σας καθώς από όλα τα όσπρια, χρειάζονται το λιγότερο χρόνο προετοιμασίας.
3. Ψήνετε σολομό ή άλλα λιπαρό ψάρι; Ετοιμάστε ένα επιπλέον φιλέτο και φτιάξτε πουρέ από ψάρι για το αυριανό σας σάντουιτς χτυπώντας το στο μπλέντερ με βότανα και μπαχαρικά, 1 κουταλιά ελαιόλαδο ή ταχίνι.
4. Αποθηκεύστε μούρα και άλλα φρούτα στον καταψύκτη για να τα χρησιμοποιήσετε σε ροφήματα μαζί με γάλα και μπανάνα για να φτιάξετε smoothies ή σε γιαούρτι ή στα δημητριακά σας.
5. Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών κάνοντας ένα αντιπάστο! Αναμείξτε μια ποικιλία λαχανικών με μερικές κουταλιές ελαιόλαδου και ψήστε για 20 λεπτά στο φούρνο στους 230 βαθμούς Κελσίου.
6. Τα όσπρια δεν είναι μόνο για τους χορτοφάγους! Αντικαταστήστε το μισό κρέας σε συνταγές σας όπως κλιθαράκι με κεϊμά με φασόλια, φακές ή καλαμπόκι.
7. Κάνετε σπιτικά αναψυκτικά! Τοποθετήστε φέτες φρούτων και βότανα π.χ. λεμόνι και βασιλικό ή δυόσμο σε ένα μεγάλο δοχείο νερού, αφήστε το στο ψυγείο για μερικές ώρες και θα έχετε ένα πολύ δροσιστικό ρόφημα.
8. Κάντε τη σούπα σας πιο νόστιμη με καρύδια! Προσθέστε μια χούφτα καρύδια στη σούπα, αναμείξτε με μπλέντερ και η σούπα σας θα γίνει πιο υγιεινή, χορταστική και νόστιμη.
9. Πειραματιστείτε με τα μπαχαρικά! Το κάρδαμο συνδυάζεται υπέροχα με το κουνουπίδι και το φασκόμηλο με τη κολοκύθα.
10. Κάνετε τις δικές σας σάλτσες! Ανακατέψτε 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 4 κουταλιές της σούπας σως σόγιας, 1 θρυμματισμένη σκελίδα σκόρδο και 1 κουταλιά ψιλοκομμένο κρεμμύδι για να φτιάξετε μία υπέροχη σάλτσα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ζυμαρικά ή κρέας.
Το κείμενο μεταφράστηκε σε ελεύθερη μετάφραση από: Philippou E, Polak R, Michunovich A, York M, Faieta JM, Hirsch MA, Heyn PC. (2019) Food for Thought: Basic Nutrition Recommendations for the Mature Brain. Arch Phys Med Rehabil. 2019 Mar 11. pii: S0003-9993(19)30078-4. doi: 10.1016/j.apmr.2019.01.006. [Epub ahead of print]
