Κτίζοντας καινούριες διατροφικές συνήθειες: οι επόμενοι ‘νόμοι’

Πρόσφατα, δημοσίευσα ένα άρθρο στην ιστοσελίδα μου - www.elenaphilippou.com - για τη δύναμη των μικρών αλλαγών στη δημιουργία καινούριων συνηθειών στη ζωής μας βασισμένο στον πρώτο ‘νόμο’ του βιβλίου ‘Atomic Habits’ (στα ελληνικά ‘Ένα Τίποτα μπορεί ν’ αλλάξει τα πάντα’) του James Clear.  Εδώ ακολουθούν οι επόμενοι ‘νόμοι’ που παρουσιάζει ο Clear για το πως οι μικρές αλλαγές στη ζωή μας μπορούν να κάνουν τη διαφορά εστιάζοντας στο πως μπορούμε να εδραιώσουμε καινούριες διατροφικές συνήθειες.

Ο δεύτερος νόμος λοιπόν που παρουσιάζει ο Clear είναι: ‘Μake it attractive’.  Κάντε τη συνήθεια ελκυστική, αφού όσο πιο ελκυστικό είναι κάτι, τόσο πιο πιθανόν είναι να διαμορφώσουμε μία συνήθεια.  Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι η προσμονή για κάτι όμορφο που θα συμβεί, αυξάνει τη ντομαμίνη, την ορμόνη που μας κάνει να δράσουμε, κι όσο αυξάνεται η ντοπαμίνη τόσο αυξάνεται και η ώθησή μας να δράσουμε. Οπότε αν συνδυάσουμε μία δράση ή συνήθεια που θέλουμε να κάνουμε με μία που πρέπει να κάνουμε, δημιουργούμε ένα ‘δελεαστικό συνδυασμό’ και έχουμε μεγαλύτερη πιθανότητα να εδραιώσουμε τη καινούρια μας συνήθεια.  Ένα παράδειγμα είναι ο συνδυασμός της άσκησης με μουσική ή ένα podcast που μας ενδιαφέρει να ακούσουμε.

Ακόμα κάτι σημαντικό όσο αφορά την εδραίωση των συνηθειών μας είναι να ενταχθούμε ή να δημιουργήσουμε μία ομάδα (‘join a culture’) όπου η επιθυμητή συμπεριφορά είναι η σύνηθες.  Είναι αλήθεια ότι οι άνθρωποι ως κοινωνικά όντα μιμούμαστε τις συμπεριφορές των κοντινών μας προσώπων, του κοινωνικού συνόλου, δηλαδή των πολλών αλλά και των ισχυρών. Αν για παράδειγμα θέλουμε η άσκηση να είναι μέρος του τρόπου ζωής μας, τότε μπορούμε να εγγραφούμε σε ένα γυμναστήριο ή να περπατάμε με ένα φίλο ή φίλη μας.  Αν θέλουμε να τρώμε υγιεινά, θα μπορούσαμε να δημιουργήσουμε μία ομάδα φίλων για να ανταλλάσσουμε υγιεινές συνταγές, άρθρα ή podcasts σχετικά με τη διατροφή, να συναντιόμαστε για φαγητό όπου ο καθένας θα φέρνει ένα υγιεινό πιάτο κ.α.

Και το τρίτο βήμα είναι η δημιουργία μιας τελετουργίας.  Να κάνουμε δηλαδή κάτι που μας αρέσει αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια μίας δύσκολης συνήθειας.  Για παράδειγμα, αν θα θέλαμε να εδραιώσουμε να μην τρώμε μετά τις 19:30 το βράδυ, τότε θα μπορούσαμε να συνδυάσουμε τη συνήθεια αυτή με το να τελειώνουμε το γεύμα μας με ένα φλιτζάνι με το αγαπημένο μας τσάι.  Επίσης μπορούμε να κάνουμε τις δύσκολες συνήθειες πιο ελκυστικές με το να εκφραζόμαστε πιο θετικά γι’ αυτές.  Για παράδειγμα: Αντί για: ‘Θα πρέπει να μαγειρέψω βραδινό για την οικογένεια μου’, μπορούμε να πούμε: ‘Έχω την ευκαιρία να ετοιμάσω ένα υγιεινό γεύμα που θα θρέψει εμένα και την οικογένεια μου’.

Περνάμε τώρα στον τρίτο νόμο που είναι: ‘Κάντε τη συνήθεια εύκολη’.  Αρχίζουμε με το μειώσουμε τη τριβή ή την δυσκολία στη δημιουργία μίας καινούριας συνήθειας.  Μειώνουμε τα βήματα που χρειάζονται για να εδραιώσουμε μία καλή συνήθεια.  Για παράδειγμα: Αγοράζουμε σαλάτα ή κατεψυγμένα λαχανικά που είναι ήδη κομμένα, κατεψυγμένα όσπρια που δεν χρειάζονται μούλιασμα, ετοιμάζουμε τη βρώμη που θα φάμε για πρωινό από το προηγούμενο βράδυ, έχουμε πάντα στο ψυγείο αυγά που χρειάζονται μόνο 5 λεπτά βράσιμο πριν καταναλωθούν και γιαούρτι και τυρί cottage που παρέχουν καλής ποιότητας πρωτεϊνη χωρίς προετοιμασία.

Και κάτι ακόμα: προετοιμάζουμε το περιβάλλον σας έτσι ώστε οι μελλοντικές σας ενέργειες να γίνουν πιο εύκολες.  Αυτό μοιάζει πολύ με τα βήματα που είχαμε αναφέρει στο βίντεο για τη Συναισθηματική Υπερφαγία, το οποίο μπορείτε να βρείτε στο κανάλι μου στο Youtube: Δρ Έλενα Φιλίππου.  Έχουμε πάντα στη κουζίνα μας υγιεινές τροφές που θα μπορούσαν εύκολα να γίνουν γεύμα ή σνακ.  Για παράδειγμα με τα εξής υλικά θα μπορούσαμε σε 10-20 λεπτά να ετοιμάσουμε ένα απλό γεύμα ή σνακ: παξιμάδια ολικής αλέσεως, τυρί cottage, φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα, αυγά, γιαούρτι, αβοκάτο, ελαιόλαδο, λαχανικά ή φρούτα. 

Ο Clear προτείνει ακόμα την αυτοματοποίηση των συνηθειών μας αφού ως άνθρωποι έχουμε τη τάση να προτιμούμε την ελάχιστη προσπάθεια.  Ένα απλό διατροφικό παράδειγμα είναι η χρήση μικρότερου πιάτου για τα γεύματά μας ή η χρήση έτοιμης σαλάτας αντί για λαχανικά που πρέπει να κοπούν.  

Τέλος, χρησιμοποιούμε τον κανόνα των δυο λεπτών όπου αρχίζουμε μία καινούρια συνήθεια έστω για 2 λεπτά.  Το τρώω υγιεινά, γίνεται: τρώω ένα φρούτο κάθε απόγευμα, το τρέξιμο 3 χιλιομέτρων, γίνεται φορώ τα αθλητικά μου παπούτσια ή κάνω 10 καθίσματα στο διάλειμμα από τον υπολογιστή.  Η αλήθεια είναι ότι αν κάνουμε κάτι για 2 λεπτά, θα βρούμε περισσότερη όρεξη και ενέργεια να το συνεχίσουμε.

Ο τέταρτος και τελευταίος νόμος στο ‘Atomic Habits’ είναι να κάνουμε τη συνήθεια ικανοποιητική και ένα από τα θετικά συναισθήματα είναι η αίσθηση ότι σημειώνουμε πρόοδο.  Πώς μπορούμε να το ξέρουμε αυτό;  Κρατώντας ένα ημερολόγιο με τις συνήθειες που θέλουμε να εδραιώσουμε και σημειώνοντας με ένα απλό √ όταν τις τηρούμε.  Ο συγγραφέας προειδοποιεί να μην σταματούμε ποτέ τη συνήθεια που θέλουμε να δημιουργήσουμε για 2 συνεχόμενες φορές.  Οπότε αν θέλουμε να εδραιώσουμε την καθημερινή κατανάλωση 3 φρούτων και το περπάτημα 30 λεπτών, σημειώνουμε καθημερινά τη πρόοδό μας στο ημερολόγιο μας.  Για να αυξήσουμε το κίνητρό μας, μπορούμε να έχουμε ένα επιτηρητή όπως ένα φίλο ή φίλη ή τον/την διαιτολόγο μας, στον οποίο θα είμαστε υπόλογοι.  Ετοιμάζοντας και υπογράφοντας ένα ‘Συμβόλαιο Συνήθειας’ που θα μοιραστούμε με τον επιτηρητή μας, εξασφαλίζουμε ακόμα μεγαλύτερη πιθανότητα επιτυχίας.

Αναλύσαμε λοιπόν τους 4 νόμους του James Clear για την εδραίωση καινούριων συνηθειών.  Κλείνοντας τονίζουμε ότι ο υγιεινός τρόπος ζωής, η άσκηση, η διατροφή δεν είναι πάντα κάτι που  επιλέγουμε επειδή μας αρέσει αλλά σίγουρα θα μας κάνει να έχουμε καλύτερη υγεία και ποιότητα ζωής τόσο στο παρών όσο και στο μέλλον.  Η διαφορά μεταξύ αυτών που πετυχαίνουν το στόχο τους με όσους τα παρατούν στη μέση είναι η πειθαρχία και η αυτοκυριαρχία.  Όπως λέει και ο συγγραφέας οι επαγγελματίες τηρούν το πρόγραμμά τους ακόμα κι όταν δεν έχουν τη διάθεση, ενώ οι ερασιτέχνες παρασύρονται από την καθημερινότητα τους ή στη περίπτωση της διατροφής, τις στιγμιαίες λιγούρες ή επιθυμίες, τα κεράσματα κτλ. Ας δούμε λοιπόν τη μεγαλύτερη εικόνα, την ταυτότητα αυτού που θέλουμε να είμαστε: ενός υγιούς ατόμου, γεμάτου ενέργεια που να ζει τη ζωή στο μέγιστο, και επομένως ας επενδύσουμε σε μικρές, καθημερινές συνήθειες για να το πετύχουμε!

Καλή επιτυχία λοιπόν σε όλους μας!