Κτίζοντας καινούριες διατροφικές συνήθειες - ο πρώτος 'νόμος'
Καινούριος χρόνος, νέα εποχή, αλλαγή του μήνα, Δευτέρα, τέλος διακοπών, Σεπτέμβρης .... πίσω στη ρουτίνα, πάντα υπάρχει, ή θα μπορούσε να υπάρχει ένας λόγος για να βελτιώσουμε την υγεία μας, να κάνουμε αλλαγές προς το καλύτερο. Τις περισσότερες φορές αναφερόμαστε σε μεγάλους στόχους, όπως θα χάσω 10 κιλά αλλά ξεχνάμε τη δύναμη των μικρών αλλαγών. Πρόσφατα, λοιπόν, διάβασα το βιβλίο του James Clear: Atomic Habits ή στα ελληνικά ‘Ένα Τίποτα μπορεί ν’ αλλάξει τα πάντα’ κι ήθελα να μοιραστώ μαζί σας την εκπληκτική δύναμη των μικρών αλλαγών.
Συχνά μιλάμε για συνήθειες, καλές ή κακές… Οι συνήθειες μας, που δεν είναι τίποτε άλλο από αποφάσεις που πήραμε κάποια στιγμή και τώρα έχουν εδραιωθεί στη ζωή μας. Στη πραγματικότητα είναι τελικά αυτές που μας καθορίζουν, είτε θετικά βοηθώντας μας να κατακτήσουμε τους στόχους μας, είτε αρνητικά, κρατώντας μας μακριά από τις πραγματικές μας δυνατότητες. Με επίκεντρο τις διατροφικές μας συνήθειες, θα αναλύσουμε πώς μπορούμε να εδραιώσουμε καλές συνήθειες χρησιμοποιώντας τα 4 βήματα που συνιστά ο Clear: 1) να κάνουμε τη συνήθεια ορατή, 2) ελκυστική, 3) εύκολη και 4) ικανοποιητική.
Στο βιβλίο του ο Clear εξηγεί αρχικά γιατί οι μικρές αλλαγές κάνουν τη μεγάλη διαφορά. Όντως πολλές φορές όταν έχουμε ένα μεγάλο στόχο όπως το να χάσουμε 20 κιλά ή να γυμναζόμαστε 3 φορές την εβδομάδα, νιώθουμε ότι είναι τόσο άπιαστος που συνεχώς τον αναβάλουμε. Κλασσικό παράδειγμα: ‘Δεν πειράζει, θα φάω τώρα, και θα αρχίσω δίαιτα από Δευτέρα΄ ή ‘Δεν έχω χρόνο για άσκηση’. Το βασικότερο μήνυμα όμως του βιβλίου, κι γι’ αυτό ονομάζεται ‘Αtomic Habits’ είναι ότι οι μικρές αλλαγές, οι αλλαγές του 1% την ημέρα που μπορεί να μην είναι καν ευδιάκριτες με χρόνο και υπομονή, έχουν αθροιστικό αποτέλεσμα. Και όπως αναφέρει ο συγγραφέας με 1% βελτίωση την ημέρα, θα καταλήξουμε 37 φορές καλύτεροι στο τέλος της χρονιάς.
Παίρνοντας ως παράδειγμα το θέμα μείωσης βάρους, 100 θερμίδες επιπλέον των αναγκών μας την ημέρα, αυξάνουν το βάρος μας κατά 5 κιλά το χρόνο, οπότε αν το αντιστρέψουμε αυτό και καταναλώσουμε 100 θερμίδες λιγότερες την ημέρα π.χ. 1 φέτα ψωμί λιγότερο ή 1 ποτήρι κρασί/ένα σοκολατάκι λιγότερο ή περπατήσουμε ½ ώρα περισσότερη, τότε τα 5 κιλά θα φύγουν χωρίς να έχουμε δυσκολευτεί ιδιαίτερα. Μία μικρή νίκη την ημέρα, θα μας φέρει στον επιθυμητό στόχο. Οι μικρές αλλαγές όμως συχνά υποεκτιμούνται κι επειδή οι επιθυμητές αλλαγές δεν έρχονται σύντομα, επιστρέφουμε στις παλιές κακές μας συνήθειες. Κι όντως χρειάζεται συνεχής προσπάθεια, χρειάζεται χρόνος, υπομονή, πείσμα και πειθαρχία για να πετύχουμε κάτι μεγάλο. Πώς μπορούμε να μην χάσουμε το ηθικό μας και να συνεχίζουμε με τα μικρά, μικρά βήματα;
Ο Jameς προτείνει να ξεχάσουμε τους στόχους και να εστιαστούμε στη στρατηγική. Τι σημαίνει αυτό για το άτομο που θέλει να χάσει τα 20 κιλά ή να εντάξει 3 φρούτα την ημέρα στη διατροφή του;
Ας πάρουμε ένα φανταστικό πρόσωπο, την Μαρία, που ζυγίζει τώρα 80 κιλά και θέλει να πάει στα 60. Ο στόχος είναι τα 60 κιλά. Η στρατηγική περιλαμβάνει τα εξής: χρήση μικρότερου πιάτου, κατανάλωση περισσότερη σαλάτας, αποφυγή κατανάλωσης τροφής μετά τις 20:00 το βράδυ, 45 λεπτά την ημέρα περπάτημα, εξόδους για καφέ αντί για δείπνο και αυτό-επιβράβευση κάθε φορά που μειώνεται το βάρος της κατά 2 κιλά. Αν η Μαρία επικεντρωθεί στο στόχο, ο μόνος της σκοπός θα είναι να γίνει 60 κιλά, αν όμως επικεντρωθεί στη στρατηγική της θα δημιουργήσει καινούριες υγιεινές συνήθειες που θα της γίνουν τρόπος ζωής. Είναι γεγονός ότι 2 στα 3 άτομα που με επισκέπτονται για να χάσουν βάρος, θα μου πούνε ότι σε προηγούμενές τους προσπάθειες, είχαν χάσει και επανακτήσει και 10 και 15 κιλά με δίαιτες αστραπή. Αυτό είναι ένα παράδειγμα όπου η επικέντρωση στο στόχο είχε αρχικά αποτέλεσμα αλλά η έλλειψη σωστής στρατηγικής έχει αρνητικό αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα.
Ο Clear εξηγεί πώς οι συνήθειες μας διαμορφώνουν την ταυτότητα μας και μοιάζουν με τις φλούδες ενός κρεμμυδιού. Το πρώτο επίπεδο, η εξωτερική φλούδα του κρεμμυδιού, είναι η αλλαγή των αποτελεσμάτων, στο προκείμενο παράδειγμα της Μαρίας, τα 60 κιλά, το δεύτερο επίπεδο, είναι η αλλαγή της διαδικασίας, δηλαδή η αλλαγή του τρόπου ζωής της Μαρίας, ενώ το τρίτο και βαθύτερο επίπεδο είναι η αλλαγή της ταυτότητας, των πεποιθήσεων της Μαρίας. Στο παράδειγμα αυτό, η Μαρία θα πρέπει να αποφασίσει τι ταυτότητα θέλει να έχει όσο αφορά το βάρος και την υγεία της και να το αποδείξει στον εαυτό της σημειώνοντας μικρές νίκες. Αντί να πει ‘Είμαι γλυκαντζού, δεν μπορώ να αντισταθώ στα γλυκά’, να αναρωτηθεί ‘Τι θα έκανε ένας άνθρωπος που έχει υγιές βάρος;’ και να αναθεωρήσει την ταυτότητά της ανάλογα. Τότε, η καινούρια της ταυτότητα θα είναι: ‘Ανήκω στο είδος των ανθρώπων που κάνει υγιεινές επιλογές διατροφής και γυμνάζεται συστηματικά’ κι όταν έχει μπροστά της ένα γλυκό, αντί να καταναλώνει μία μεγάλη μερίδα, να φάει μόνο μία κουταλιά. Αυτός λοιπόν ο τρόπος σκέψης θα γίνει η καινούρια της πεποίθηση, ταυτότητα ή νοοτροπία. Εν κατακλείδι, ο λόγος που οι συνήθειες μας έχουν σημασία είναι γιατί μας κάνουν το άτομο που είμαστε κι αλλάζουν ακόμα και την αντίληψη που έχουμε εμείς για τον εαυτό μας.
Τι προτείνει ο Clear για να αποκτήσουμε καλές συνήθεις; Ας δούμε τους 4 νόμους με επικέντρωση φυσικά στη διατροφή. Στο πρώτο μας άρθρο, θα επικεντρωθούμε στον πρώτο 'νόμο'. Σε επόμενες δημοσιεύσεις θα ασχοληθούμε με τους υπόλοιπους 3 'νόμους'.
Ο πρώτος νόμος του James Clear είναι να κάνουμε τη συνήθεια ορατή. Πώς το κάνουμε αυτό; Αρχικά, καταγράφουμε όλες μας τις συνήθειες από τη στιγμή που ξυπνάμε ως την ώρα που θα κοιμηθούμε. Για παράδειγμα, θα μπορούσαμε να γράψουμε ότι ξυπνάμε στις 6:00, πλένουμε τα δόντια μας, πίνουμε καφέ με λίγο γάλα, τρώμε 1 φέτα ψωμί με τυρί και μέλι κτλ. Καταγράφοντας ακριβώς τι κάνουμε, είμαστε σε θέση να αντιληφθούμε καλύτερα τις πραγματικές μας συνήθειες.
Στο δεύτερο βήμα, χρησιμοποιούμε προθέσεις υλοποίησης για τη συνήθεια που θέλουμε να εδραιώσουμε. Αυτό σημαίνει ότι λέμε τι θα κάνουμε, σε ποια συγκεκριμένη ώρα και σε ποιο χώρο. Για παράδειγμα: Αν συνήθως τρώμε μεσημεριανό μπροστά στον υπολογιστή και θέλουμε να εδραιώσουμε την συνήθεια να κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα και να απολαύσουμε το μεσημεριανό μας γεύμα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη πρόθεση υλοποίησης: ‘Θα φάω μεσημεριανό η ώρα 13:30 στο τραπέζι της κουζίνας’. Ή ένα άλλο παράδειγμα ‘Θα φάω μία μπανάνα, μόλις ολοκληρώσω την γυμναστική μου την οποία θα πάρω μαζί μου στο γυμναστήριο’.
Το τρίτο βήμα είναι η αλληλουχία συνηθειών. Αυτό σημαίνει ότι βάζουμε μία καινούρια συνήθεια, πριν ή μετά μία ήδη εδραιωμένη συνήθεια, έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο να εφαρμόσουμε τη καινούρια μας συνήθεια. Για παράδειγμα: Θα πάρω τη πολυβιταμίνη μου, μόλις τελειώσω το μεσημεριανό μου γεύμα. Ή ένα άλλο παράδειγμα: Θα αγοράζω λαχανικά κάθε Δευτέρα από τη φρουταρία της γειτονιάς μου πριν πάρω τα παιδιά από το σχολείο. Κι ακόμη ένα: Θα πίνω ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσω. Ακούγετε απλό αλλά έτσι ακριβώς πρέπει να είναι. Για να βάλουμε σε εφαρμογή μία καινούρια συνήθεια, πρέπει ακριβώς να απλοποιήσουμε τη διαδικασία.
Και το τέταρτο βήμα είναι αυτό που πάντα τονίζουμε εμείς οι διαιτολόγοι: Να σχεδιάσουμε το περιβάλλον μας έτσι ώστε η υγιεινή συνήθεια να είναι και η πιο προφανής, ορατή και ελκυστική. Αν για παράδειγμα, θα θέλαμε να εδραιώσουμε τη συνήθεια για τον εαυτό μας ή τα παιδιά μας να καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα την ημέρα, τότε σχεδιάζουμε το περιβάλλον μας έτσι ώστε τα φρούτα να είναι άμεσα προσβάσιμα στον πάγκο της κουζίνας. Αν θέλουμε να καταναλώσουμε περισσότερα λαχανικά, τότε για ευκολία χρήσης, θα μπορούσαμε να κόψουμε κάποια καρότα και σέλινα κάποια στιγμή που θα έχουμε 5 λεπτά, να τα τοποθετήσουμε σε γυάλινο δοχείο με λίγο νερό στο ψυγείο και να τα καταναλώσουμε ως σνακ είτε μόνα είτε με φυστικοβούτυρο, χούμους ή γιαούρτι την ίδια ή την επόμενη μέρα.
Μπορούμε όλοι να αρχίσουμε από τώρα βάζοντας σε εφαρμογή τον πρώτο 'νόμο' του Clear. Σε επόμενες δημοσιεύσεις μας, θα εξηγήσουμε και τους επόμενους 'νόμους' με στόχο οι μικρές, καθημερινές συνήθειες να γίνουν τελικά η καινούρια μας ταυτότητα!
Коментарі