Αντίσταση στην ινσουλίνη, γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμικό φορτίο

Αναρωτιέστε τι σημαίνει 'αντίσταση στην ινσουλίνη'; Διαβάστε παρακάτω και θα μάθετε όλα όσα χρειάζεται.

Όταν καταναλώσουμε λοιπόν μία τροφή που περιέχει υδατάνθρακες π.χ. ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, φρούτα, γλυκά, αυτοί θα διασπαστούν από το πεπτικό μας σύστημα σε γλυκόζη (σάκχαρο), η οποία εισέρχεται στο αίμα.

Καθώς αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη που ωθεί τα κύτταρα να απορροφήσουν το σάκχαρο του αίματος για ενέργεια ή αποθήκευση. Η απορρόφηση του σακχάρου του αίματος από τα κύτταρα οδηγεί σε μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Όταν σάκχαρο του αίματος μειωθεί, το πάγκρεας αρχίζει να παράγει γλυκογόνο, το οποίο σηματοδοτεί το ήπαρ να ξεκινήσει να απελευθερώνει αποθηκευμένη γλυκόζη. Αυτή η αλληλεπίδραση ινσουλίνης και γλυκογόνου εξασφαλίζει ότι τα κύτταρα σε όλο το σώμα και ειδικά στον εγκέφαλο έχουν σταθερή παροχή σακχάρου.

Ο υγιής μεταβολισμός των υδατανθράκων είναι εξαιρετικής σημασίας και παίζει ρόλο στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, η οποίος είναι αποτέλεσμα της μη σωστής χρήσης της ινσουλίνης από το σώμα.

Ο διαβήτης τύπου 2 συνήθως αναπτύσσεται σταδιακά για αρκετά χρόνια, αρχίζοντας όταν τα μυϊκά και άλλα κύτταρα σταματούν να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη. Στις πιο πολλές περιπτώσεις, αλλά όχι πάντα, το άτομο έχει επιπλέον κιλά και ιδιαίτερα επιπλέον λίπος στη κοιλιά, δηλαδή σπλαχνικό λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα. Αυτή η κατάσταση, γνωστή ως αντίσταση στην ινσουλίνη, προκαλεί τα επίπεδα σακχάρου (υπερ-γλυκαιμία) και ινσουλίνης (υπερ-ινσουλιναιμία) στο αίμα να παραμείνουν ψηλά μετά τη κατανάλωση τροφής. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερ-παραγωγή ινσουλίνης από τα κύτταρα του παγκρέατος προκαλεί φθορά και ακολουθείται από τη μείωση της παραγωγής ινσουλίνης.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να διαγνωστεί με ταυτόχρονες αναλύσεις σε κατάσταση νηστείας, γλυκόζης και ινσουλίνης, όπου φαίνεται πόση ινσουλίνη χρειάζεται για να διατηρηθεί η γλυκόζη του αίματος. Αντίσταση στην ινσουλίνη παρουσιάζεται επίσης σε γυναίκες με συνδρόμο πολυκυστικών οωθηκών όπου μπορεί να συνυπάρχουν κι άλλες ορμονικές διαταραχές, αλλά και σε υπερβαρα/παχύσαρκα παιδιά. Το άτομο νιώθει κουρασμένο, έχει έντονη αίσθηση ότι θέλει να φάει γλυκά ειδικά μετά το φαγητό και μπορεί να έχει επίσης αυξημένα τριγλυκερίδια, υπέρταση και κατάθλιψη. Αφού η ινσουλίνη είναι μία αναβολική ορμόνη, η αυξημένη συγκέντρωση προκαλεί συσσώρευση λίπους στη κοιλιά και αυτό με τη σειρά του προκαλεί ένα φαύλο κύκλο αύξησης της ινσουλινοαντίστασης και του σωματικού βάρους και λίπους.

Πώς μπορεί η διατροφή να βοηθήσει;

Η καλύτερη θεραπεία για την αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η απώλεια βάρους και κυρίως του σπλαχνικού λίπους μέσα από ένα συνδυασμό διατροφής-άσκησης, και αν χρειαστεί φαρμακευτικής αγωγής. Σε σχέση με τη διατροφή, επιβάλλεται η μείωση στις θερμίδες κατά 500 kcal/ημέρα, σταθερότητα στις ώρες γευμάτων και επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο.

Γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ)

Παλιότερα, οι υδατάνθρακες χωρίζονταν σε ‘απλούς’, όπως η φρουκτόζη και η ζάχαρη (σουκρόζη) και ‘σύνθετους’ όπως το άμυλο. Αυτός ο διαχωρισμός όμως δεν λαμβάνει υπόψη την επίδραση των υδατανθράκων στο σάκχαρο του αίματος και στις χρόνιες ασθένειες. Για να μπορούμε να εξηγήσουμε πώς τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος, το 1981 αναπτύχθηκε ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) και θεωρείται ο καλύτερος τρόπος ταξινόμησης των υδατανθράκων, ιδιαίτερα των αμυλούχων τροφών.

Ο ΓΔ κατατάσσει τους υδατάνθρακες σε κλίμακα από το 0 έως το 100 με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου μετά το φαγητό. Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ, όπως το λευκό ψωμί, χωνεύονται γρήγορα και προκαλούν σημαντικές διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος. Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ, όπως η βρώμη ολικής αλέσεως, χωνεύονται πιο αργά, προκαλώντας μια σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε μείωση της ανάγκης για ινσουλίνη στο αίμα και έτσι το πάγκρεας δεν ‘δουλεύει’ τόσο σκληρά όσο προηγουμένως με αποτέλεσμα σταδιακής μείωσης της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Παραδείγματα τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) (<55 στη κλίμακα όπου ο ΓΔ της γλυκόζης είναι 100), είναι η βρώμη, το πολύσπορο ψωμί, το πλυγούρι, το μήλο, ενώ τρόφιμα με ψηλό ΓΔ είναι το λευκό και το ολικής αλέσεως ψωμί, οι πατάτες και το καρπούζι.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλό ΓΔ μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία και καρκίνο του παχέος εντέρου. Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2 και βελτιώνουν την απώλεια βάρους. Στο βιβλίο Philippou Elena (editor) ‘The Glycemic Index’, CRC Press 2019, αναφέρονται χιλιάδες έρευνες με επίκεντρο το ΓΔ.

Γλυκαιμικό φορτίο

Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) ενός τροφίμου προσδιορίζεται πολλαπλασιάζοντας τον γλυκαιμικό του δείκτη με την ποσότητα υδατανθράκων που περιέχει το φαγητό. Γενικά, ένα ΓΦ 20 ή μεγαλύτερο είναι υψηλό, 11 έως 19 είναι μέσο και 10 ή μικρότερο είναι χαμηλό. Χρησιμοποιώντας το ΓΦ, μπορείτε να επιλέξετε τροφές χαμηλού ΓΔ στη κατάλληλη ποσότητα για να αποφύγετε τις αυξομειώσεις σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Πιο κάτω παρατίθενται κάποια παραδείγματα:

Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (10 ή κάτω):

Μήλο

Πορτοκάλι

Κόκκινα φασόλια

Μαύρα φασόλια

Φακές

Τορτίλα

Γάλα

Κάσιους

Φιστίκια

Μεσαίο γλυκαιμικό φορτίο (11-19)

Ρύζι ολικής αλέσεως μπασμάτι:1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Βρώμης: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Πουργούρι: 3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Ψωμί πολύσπορο: 1 φέτα

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: 1 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Γλυκοπάτα: 90 γρ μαγειρεμένη

Υψηλό γλυκαιμικό φορτίο (20+)

Ψητή πατάτα

Τηγανιτές πατάτες

Επεξεργασμένο δημητριακά πρωινού: 30 γρ

Ζαχαρούχα ποτά: 330 ml

Κουσκούς: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Λευκό ρύζι: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Αν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, πολυκυστικές οωθήκες, διαβήτη τύπου 2 ή άλλο σχετικό πρόβλημα, μπορούμε να σας βοηθήσουμε με εξατομικευμένες συμβουλές και πρόγραμμα διατροφής.